¿Cuál es la mejor posición para sentarse para una buena postura?

¿Por qué importa tu postura?

Probablemente has escuchado que sentarse es el nuevo fumar. Las investigaciones sugieren que estar sentado la mayor parte del día aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes. Desafortunadamente, eso es casi todos nosotros.

Como la tecnología nos mantiene atados a computadoras y dispositivos electrónicos, más de nosotros estamos sentados por más tiempo que nunca. Y nuestra salud está sufriendo las consecuencias.

Si bien es posible que no pueda cambiar su trabajo de escritorio por uno que requiera que camine o se mantenga activo todo el día, hay una cosa que puede hacer para mejorar su salud en este momento: siéntese correctamente.

Para evitar los efectos de una vida de estar sentado, siga leyendo para aprender cómo encontrar y mantener una buena postura. Además, averigüe qué dispositivos realmente valen la pena si está tratando de proteger sus huesos para el futuro.

¿Cuál es la posición correcta?

Encontrar la posición correcta para sentarse requiere que siga unos pocos pasos simples. Cada vez que se siente, repita rápidamente estos pasos para ayudar a su cuerpo a acomodarse en su mejor posición.

Primero, comienza sentándote al final de tu silla. Gire los hombros y el cuello hacia adelante hasta una posición encorvada completa. Luego, levante lentamente la cabeza y los hombros hasta una posición sentada alta. Empuja tu espalda baja hacia adelante y acentúa las curvas de tu columna vertebral. Esto probablemente se sentirá forzado e incómodo, pero manténgalo durante varios segundos.

Libere ligeramente esta posición sentada y estará sentado en una buena posición de postura. Deslícese hacia atrás en la silla hasta que su espalda esté contra la silla y sus caderas estén en la curva de la silla.

Ahora que tiene la espalda en una buena posición, debe abordar otros factores que influyen en su postura, desde dónde colocar los pies hasta qué distancia debe estar la pantalla.

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1. Apoya tu espalda

Las sillas ergonómicas de escritorio están diseñadas para soportar adecuadamente tu cuerpo y reducir el estrés y la fricción en los huesos y músculos mientras te sientas. Estas sillas pueden ser bastante caras y cuestan más de $ 100. Si no estás listo para hacer esa inversión, no te preocupes. Puedes probar varias otras cosas.

Si la silla de su oficina no tiene soporte lumbar, tome una toalla pequeña y enróllela. Una almohada pequeña también funcionará. Cuando se deslice hacia atrás en su silla después de encontrar la postura correcta, coloque la toalla o la almohada entre la silla y la parte inferior de su espalda. Este dispositivo de soporte debe ayudarlo a mantener una buena postura. Si la toalla o la almohada son demasiado grandes, podría estar forzando su columna vertebral a una posición incómoda que le dolerá rápidamente.

También puede comprar almohadas lumbares especialmente diseñadas, como el cojín lumbar con espuma de memoria Ziraki. Estos dispositivos imitan el apoyo de un descanso lumbar en su silla, y usted no tiene que invertir en una nueva silla.

2. Ajuste su silla

Mueva su asiento hacia arriba o hacia abajo hasta que sus piernas estén paralelas con el suelo y sus rodillas estén al mismo nivel que sus caderas. Tus brazos también deben estar paralelos al suelo.

Tus pies deben estar descansando en el suelo. Si no lo están, use un taburete o reposapiés para elevar los pies hasta que esté en esta posición.

Planta tus codos a tu lado y extiende tus brazos en una curva en forma de l. Los brazos que se extienden demasiado lejos de su cuerpo podrían agregar estrés a los músculos de sus brazos y hombros.

3. Pon tus pies en el suelo.

Asegúrese de que su peso corporal se distribuye uniformemente a través de sus caderas. Doble las rodillas en ángulo recto y asegúrese de que estén bien alineadas con sus caderas o ligeramente por debajo.

Tus pies deben estar planos en el piso. Si está usando zapatos con tacones, quitárselos puede ser más cómodo. Si sus pies no pueden alcanzar el suelo, use un reposapiés. Los reposapiés ergonómicos ajustables, como el reposapiés ergonómico premium de Halter, le permiten encontrar un ángulo de inclinación y una altura que funcione mejor para la alineación de su postura natural.

No te sientes con las piernas cruzadas. Esto puede reducir el flujo sanguíneo y causar tensión muscular.

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4. Mantenga su pantalla al nivel de los ojos

Desde su posición sentada, mueva la pantalla directamente frente a usted. Extienda el brazo y ajuste el monitor hasta que se encuentre a la distancia de un brazo.

A continuación, ajuste la altura del monitor. La parte superior de la pantalla de su computadora no debe estar a más de 2 pulgadas del nivel de su ojo. Los monitores de computadora que son demasiado bajos o demasiado altos pueden dañar su cuello y sus ojos.

Las pilas de libros son una forma fácil de ajustar la altura de su monitor. Si desea algo más formal, un soporte de escritorio para monitores es un dispositivo simple que puede ayudar. AmazonBasics Adjustable Monitor Stand es una tabla simple con patas apilables de estilo columna. Puede agregar casi 5 pulgadas de altura debajo de su monitor.

Los montajes de monitor independientes, como el WALI Dual LCD Monitor Mount, permiten una mayor flexibilidad con los ajustes. Los brazos le permiten ajustar la altura de la pantalla, así como la inclinación.

5. Posiciona tu teclado correctamente

Su teclado debe estar directamente frente a su computadora. Deje de 4 a 6 pulgadas entre el borde de su teclado y el escritorio para que sus muñecas tengan espacio para descansar mientras escribe.

Si su teclado es alto y debe inclinar sus muñecas en un ángulo incómodo para escribir, busque un reposamuñecas acolchado. Las almohadillas ergonómicas para las muñecas, como la gamuza para la muñeca de Glorious PC, pueden ayudarte a colocar tus manos de manera uniforme con el teclado. Forzar a escribir puede causar fatiga muscular y dolor.

6. Usa el ratón derecho.

El mouse de su computadora debe estar en la misma superficie que su teclado, y debe estar al alcance de la mano. Estirarse para alcanzar cualquier objeto podría causar fatiga y tensión muscular.

Mientras usas tu ratón, tu muñeca debe estar recta. Su brazo superior debe estar a su lado, y sus manos deben estar ligeramente por debajo de sus codos.

Un ratón de computadora ergonómico ayuda a prevenir la tensión de la muñeca y se adapta a la forma natural de su mano. Busca uno con un perfil bajo como el Magic Mouse 2 de Apple.

7. Mantenga los objetos de uso frecuente al alcance de la mano.

Los elementos que usa con frecuencia, como una grapadora, teléfono o bloc de notas, deben estar muy cerca de usted mientras está sentado. Estirar para alcanzar los elementos que necesita puede tensar los músculos. Los giros y estiramientos repetidos pueden provocar dolor en las articulaciones.

8. Use un auricular si pasa mucho tiempo en el teléfono

Si pasa mucho tiempo hablando por teléfono y escribiendo o escribiendo, use el altavoz del teléfono. Si esa no es una opción, invierta en un auricular como el Sistema inalámbrico de auriculares Over-the-Head de Plantronics. Doblar el cuello para sostener el teléfono puede causar rigidez muscular, dolor e incluso daño en los ligamentos con el tiempo.

9. Tome descansos regulares

Sentarse por largos períodos de tiempo puede reducir el flujo de sangre y causar fatiga muscular. Para evitar eso, toma descansos frecuentes. Levántate de tu escritorio y muévete.

Cuando tomes un descanso, levántate y aléjate de tu escritorio si puedes. Haz que tu sangre fluya haciendo algunas elevaciones de pantorrillas y encogiéndose de hombros. Si tiene la habitación, practique unos estocadas o sentadillas.

Varios descansos cortos durante el día son mejores que solo algunos descansos largos. Si puede, tome un descanso de uno a dos minutos cada 30 minutos. Como mínimo, levántate y muévete cada hora.

La línea de fondo

El lugar de trabajo moderno no invita mucho movimiento, y sentarse todo el día puede ser perjudicial para su salud. Aún así, puedes hacer mucho para mejorar tu salud simplemente mejorando tu postura. Invertir en algunos productos de diseño ergonómico y aprender a sentarse correctamente puede ayudar mucho a reducir el desgaste de los músculos y huesos. A lo largo de su carrera, esto realmente puede valer la pena, ya que evita las lesiones, las tensiones y el dolor.

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