Pruebe estos 6 ejercicios de cardio de bajo impacto en 20 minutos o menos

Lo que puedes hacer

Si necesita un régimen de ejercicios de bajo impacto, no busque más. Hemos eliminado las conjeturas de las cosas mediante la creación de un circuito de cardio de bajo impacto de 20 minutos que es ideal para todos: rodillas malas, caderas dañadas, cuerpo cansado y todo.

Debajo hay seis ejercicios que debes hacer durante 1 minuto cada uno, saltando a la derecha cuando el minuto está arriba.

Después de completar los seis ejercicios seguidos, descanse durante 1 minuto y luego vuelva a iniciar el circuito. Repítalo tres veces para realizar un ejercicio cardiovascular de bajo impacto.

1. Jack de salto de bajo impacto

Un buen ejercicio de calentamiento y saltos de bajo impacto harán que tu corazón bombee y tus músculos se muevan. Puedes exagerar los movimientos del brazo para quemar el máximo de calorías.

Para ponerse en movimiento:

1. Comienza de pie con los brazos hacia abajo a los lados.
2. Pise el pie derecho y, al mismo tiempo, levante los brazos por encima de la cabeza. Mantenga su peso en su pie derecho durante este movimiento.
3. Vuelve a tu posición inicial.
4. Inmediatamente pise su pie izquierdo. Una vez más, con el peso sobre el pie izquierdo, lleva los brazos por encima de la cabeza.

2. patinadores

Canaliza un patinador de velocidad cuando completes este movimiento. La versión de bajo impacto omite el salto pero aún te hará trabajar.

Para ponerse en movimiento:

1. Comience en una posición de inclinación con ambas piernas flexionadas, con la pierna derecha detrás y cruzando el cuerpo. Su brazo izquierdo debe estar recto hacia abajo y el brazo derecho doblado cómodamente a su lado para mantener el equilibrio.
2. Empuje hacia afuera la pierna izquierda, comience a pararse, lleve la pierna derecha hacia adelante y gire la pierna izquierda hacia atrás y hacia atrás, cambiando los brazos a medida que avanza. Trabaja rápidamente, pero para mantener el enfoque de bajo impacto, no saltes.

3. Agacharse para pinchar

Una sentadilla con peso corporal combinada con el boxeo te hará moverte y tejer para lograr una grandeza de bajo impacto.

Para ponerse en movimiento:

1. Comience de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y con los brazos hacia abajo a los lados.
2. Póngase en cuclillas, asegurándose de que su pecho está arriba, el trasero está de vuelta y las rodillas están fuera.
3. Levántese, y cuando sus piernas estén extendidas, lance un puñetazo en todo el cuerpo con cada brazo.
4. Agáchate otra vez, levántate y golpea.

4. Crujido oblicuo de pie

Tuvimos que lanzar algún trabajo básico por si acaso. Asegúrese de que su núcleo esté activado y el movimiento esté controlado para lograr el máximo efecto.

Para ponerse en movimiento:

1. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos doblados, las manos en la parte posterior de la cabeza y los codos ensanchados hacia un lado.
2. Para comenzar el movimiento, inclínate hacia tu lado derecho, bajando el codo mientras simultáneamente elevas la rodilla derecha hacia arriba para tocar.
3. Vuelve a tu posición inicial. Repita los mismos pasos en el lado izquierdo.

5. shuffle lateral

Trabajar tanto en el plano frontal como en el plano sagital (de lado a lado) hará que su fuerza muscular sea más completa.

Quieres asegurarte de trabajar ambas piernas por igual, así que baraja a la derecha para una cantidad determinada de espacio o tiempo, luego baraja a la izquierda para la misma, completando tu tiempo de trabajo de 1 minuto.

Para ponerse en movimiento:

1. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, las caderas ligeramente flexionadas para mantener una postura hacia adelante y los brazos cómodamente frente a usted.
2. Mueva su peso hacia la derecha, levante el pie derecho y empújelo con el pie izquierdo para mover el cuerpo hacia la derecha. Ve tan rápido como puedas durante este movimiento mientras mantienes tu forma.
3. Vuelve a juntar los pies y repite, ¿continuar? a la derecha, propulsándose con el pie izquierdo a medida que avanza.

6. Patada frontal en reversa.

Sentirás la quemadura con este combo de movimiento. Recomendamos dividir el minuto a la mitad, lanzarse con la pierna derecha durante los primeros 30 segundos y luego con la pierna izquierda durante los segundos 30 segundos.

Para ponerse en movimiento:

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos doblados y sostenidos a los lados al nivel del pecho.
2. Para comenzar, patee la pierna derecha directamente frente a usted, y en el camino hacia abajo, retroceda en una estocada inversa.
3. Levántese y proceda directamente hacia otra patada, luego otra estocada hacia atrás.

Cosas para considerar

Es una buena idea calentar antes de comenzar: caminar por unos minutos hará que la sangre fluya.

Debido a que esta rutina es de bajo impacto, puede completarla varias veces a la semana sin efectos adversos. Incluso podrías usar esto como un largo calentamiento para una rutina de entrenamiento de fuerza.

Puede ajustar este entrenamiento en función de su nivel de condición física.

Si no puede completar 1 minuto de cada movimiento sin detenerse, tome descansos cuando los necesite.

Si la rutina se vuelve demasiado fácil, debe subir la apuesta para continuar viendo los resultados. Agrega una mancuerna liviana en cada mano o agrega tiempo a cada conjunto para mantener un desafío.

Y como siempre - escucha tu cuerpo. Detente si algo se siente mal.

Si quieres probar algo diferente.

Hay toneladas de opciones de cardio de bajo impacto que se esconden a tu alrededor. Si está harto de los circuitos y está cansado de caminar o hacer ejercicios elípticos, considere una de estas actividades de bajo impacto:

• Ciclismo / ciclismo. Este ejercicio sin carga de peso puede proporcionar uno de los mejores entrenamientos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
• Patinaje Patina junto con la mínima articulación mientras tonificas tus piernas. ¿Prima? Es realmente divertido.
• Remo. Súbete a una máquina de remo para ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
• Nadando. Con la flotabilidad del agua, este entrenamiento para todo el cuerpo es quizás el rey de los ejercicios amigables con las articulaciones.
• TRX. Utiliza cables de suspensión para completar los ejercicios TRX, que quitan parte de la presión de las articulaciones, especialmente con los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.

La línea de fondo

Complete nuestro circuito de cardio de bajo impacto varias veces a la semana para ver mejoras en su resistencia y fortaleza cardiovascular en solo un mes o dos, sin necesidad de sprints.

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Nicole Davis es una escritora radicada en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, sanas y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Ella apareció en la revista Oxygen Future of Fitness? en el número de junio de 2016. Síguela en Instagram.