Alimentos y nutrientes para la manía y la depresión

Las altas y bajas del trastorno bipolar.

El trastorno bipolar es una afección de salud mental marcada por niveles variables (conocidos como manía) y bajos (conocidos como depresión). Los medicamentos y la terapia que estabilizan el estado de ánimo pueden ayudar a controlar estos cambios emocionales.

Hacer algunos cambios en su dieta es otra forma de ayudar a manejar los episodios maníacos. Aunque los alimentos no curan la manía, elegir los correctos puede hacer que te sientas mejor y que tu condición sea más fácil de manejar.

1. Granos integrales

Los granos integrales no solo son buenos para el corazón y el sistema digestivo. También pueden tener un efecto calmante en tu mente. Se cree que los carbohidratos aumentan la producción de serotonina en tu cerebro. Este químico para sentirse bien ayuda a aliviar la ansiedad y puede hacer que te sientas más en control.

Entonces, la próxima vez que te sientas un poco nervioso o abrumado, toma algunas galletas integrales para picar. Otras buenas opciones incluyen:

• tostadas integrales
• pasta integral
• harina de avena
• arroz integral
• Quinoa

2. Omega-3 ácidos grasos

Los ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) desempeñan un papel importante en su cerebro. Son una parte esencial de las células nerviosas y ayudan a facilitar la señalización entre esas células.

Los investigadores continúan estudiando si los omega-3 pueden ayudar a tratar la depresión, el trastorno bipolar y otras afecciones de salud mental. Hasta ahora, los resultados de los suplementos de omega-3 para el trastorno bipolar se han mezclado. Agregar omega-3 a los estabilizadores del humor parece ayudar con los síntomas de la depresión, aunque no tiene mucho efecto sobre la manía.

Debido a que los ácidos grasos omega-3 son saludables para su cerebro, y para su corazón, en general, vale la pena incorporarlos a su dieta. Los peces de agua fría contienen los niveles más altos de este nutriente saludable. Buenas fuentes de alimentos incluyen:

• salmón
• atún
• caballa
• arenque
• trucha
• Hipogloso
• sardinas
• Semillas de lino y su aceite.
• huevos

3. Alimentos ricos en selenio

El atún, el fletán y las sardinas también son fuentes ricas de selenio, un oligoelemento que es esencial para un cerebro sano. La investigación encuentra que el selenio ayuda a estabilizar el estado de ánimo. La deficiencia de selenio se ha relacionado con la depresión y la ansiedad.

Los adultos necesitan al menos 55 microgramos (mcg) de selenio al día, que puede obtener de alimentos como estos:

• nueces de Brasil
• atún
• Hipogloso
• sardinas
• jamón
• camarón
• filete
• pavo
• hígado de res

4. Turquía

Turquía tiene un alto contenido de aminoácidos triptófano, que se ha convertido en sinónimo de la sensación de sueño que te invade después de la cena de Acción de Gracias.

Aparte de sus supuestos efectos que inducen el sueño, el triptófano ayuda a su cuerpo a producir serotonina, una sustancia química del cerebro que está involucrada en la estabilización de su estado de ánimo.

Elevar la serotonina podría ayudar durante los episodios depresivos del trastorno bipolar. También hay algunas pruebas de que el triptófano puede mejorar los síntomas de la manía.

Si quieres probar el triptófano pero no eres un gran fanático del pavo, también lo encontrarás en alimentos como los huevos, el tofu y el queso.

5. Frijoles

¿Qué tienen en común el frijol negro, el frijol lima, los garbanzos, la soya y las lentejas? Todos son miembros de la familia de las leguminosas, y todas son fuentes ricas en magnesio.

Las primeras investigaciones sugieren que el magnesio puede reducir los síntomas de la manía en personas con trastorno bipolar. Todavía se necesitan más estudios para confirmar si los alimentos ricos en magnesio mejoran el estado de ánimo. Mientras tanto, es poco probable que la adición de frijoles ricos en fibra y nutrientes a su dieta resulte perjudicial. Los frijoles pueden volverte gaseoso cuando los aumentas por primera vez en tu dieta, pero eso disminuye si continúas comiendo.

6. Nueces

Las almendras, los anacardos y los cacahuetes también tienen un alto contenido de magnesio. Además de las investigaciones que sugieren que tiene un efecto positivo en la manía, el magnesio ayuda a calmar un sistema nervioso hiperactivo y desempeña un papel en la regulación de la respuesta al estrés del cuerpo al mantener bajo control los niveles de cortisol.

Casi la mitad de los estadounidenses no ingieren suficiente magnesio en su dieta y, como resultado, esta deficiencia puede afectar sus niveles de estrés. La cantidad diaria recomendada (RDA) es de 420 miligramos (mg) para hombres adultos y 320 mg para mujeres adultas.

7. probióticos

El intestino humano está lleno de millones de bacterias. Algunos viven en armonía con nosotros, mientras que otros nos enferman. Este bioma intestinal está caliente ahora en la investigación. Los científicos están tratando de comprender mejor cómo las bacterias saludables promueven la salud y la función inmunológica, incluida la reducción de la inflamación. Las personas con depresión tienden a tener niveles más altos de inflamación.

Cada vez más, los investigadores están descubriendo que estos tipos de bacterias que residen dentro de nosotros ayudan a controlar el estado de nuestra salud emocional. Algunas bacterias liberan hormonas del estrés como la norepinefrina, mientras que otras liberan sustancias químicas calmantes como la serotonina.

Una forma de inclinar la balanza a favor de las bacterias saludables es comer probióticos: alimentos que contienen bacterias vivas. Éstos incluyen:

• yogur
• kéfir
• kombucha
• Chucrut
• kimchi
• miso

8. té de hierbas

La manzanilla se ha utilizado durante siglos como un remedio popular para el malestar estomacal, la ansiedad y el insomnio. La investigación preliminar sugiere que un extracto de manzanilla también puede ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad. Aunque esto no se ha comprobado, si descubre que beber algo caliente le calma la mente, no puede hacer daño tomar un poco de té de manzanilla.

9. chocolate negro

El chocolate es el alimento de máxima comodidad, y el chocolate oscuro es especialmente calmante. Según un estudio publicado en el Journal of Proteome Research, mordisquear una onza y media de chocolate negro diariamente puede ayudar a reducir el estrés. Aprenda qué ingredientes buscar cuando compre chocolate negro.

10. Azafrán

Esta especia roja, como hilo, es un elemento básico en los platos de la India y el Mediterráneo. En medicina, el azafrán ha sido estudiado por su efecto calmante y sus propiedades antidepresivas.Algunos estudios han encontrado que el extracto de azafrán funciona tan bien contra la depresión como los antidepresivos como la fluoxetina (Prozac).

Algunos alimentos para evitar

No todos los alimentos te hacen sentir mejor.

Cuando está conectado, ciertos alimentos y bebidas pueden acelerarlo aún más, incluidos los que tienen un alto contenido de cafeína o alcohol. La cafeína es un estimulante que puede producir sentimientos de nerviosismo. Puede aumentar sus niveles de ansiedad y hacer que le sea más difícil dormir por la noche. Usted podría pensar que el alcohol sacará el borde de un episodio maníaco y lo relajará, pero tomar unas copas puede hacer que se sienta más nervioso. El alcohol también puede causar deshidratación, lo que puede afectar negativamente su estado de ánimo.

Algunos alimentos no combinan bien con los medicamentos bipolares. Si toma inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO), evite la tiramina. El medicamento puede hacer que los niveles de este aminoácido se disparen, lo que podría llevar a un aumento peligroso de la presión arterial. La tiramina se encuentra en:

• quesos añejos
• Carnes curadas, procesadas y ahumadas.
• Alimentos fermentados como el chucrut y el kimchi.
• habas de soja
• fruta seca

También limite los alimentos ricos en grasa y azucarados, especialmente en alimentos refinados y procesados. Además de ser poco saludables en general, estos alimentos pueden llevar al aumento de peso. La investigación encuentra que ser demasiado pesado, especialmente alrededor del medio, puede hacer que el tratamiento del trastorno bipolar sea menos efectivo.

Pregúntele a su médico si necesita evitar la toronja y el jugo de toronja. Se sabe que esta fruta cítrica interactúa con muchos medicamentos diferentes, incluidos los que se usan para tratar el trastorno bipolar.

La comida para llevar

Ciertos alimentos pueden ayudarlo a calmar su mente, pero no reemplazan el plan de tratamiento prescrito por su médico.

No realice ningún cambio en su terapia regular sin hablar primero con su médico. En su lugar, considere agregar alimentos amigables con el estado de ánimo a su dieta para complementar sus otras estrategias de tratamiento.