¿Cuál es mi frecuencia cardíaca ideal para correr?

Visión general

Su ritmo cardíaco, o pulso, se mide en latidos por minuto (lpm). Durante el ejercicio cardiovascular, como correr, su ritmo cardíaco aumenta. Tu ritmo cardíaco mientras corres puede ser una buena medida de qué tan duro estás trabajando.

A medida que su ritmo y ritmo de trabajo aumentan, también lo hace su ritmo cardíaco. La sangre circula hacia los músculos para que puedan obtener el oxígeno y los nutrientes que necesitan para seguir adelante.

Puede determinar su ritmo cardíaco objetivo para correr utilizando una fórmula basada en su edad y su ritmo cardíaco máximo. Cuando corres, debes entrenar al 50 a 85 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Para calcular la tasa máxima, resta tu edad de 220.

Si su ritmo cardíaco desciende por debajo de esto, es posible que desee acelerar el ritmo para obtener mejores resultados de su entrenamiento. Si su ritmo cardíaco alcanza su máximo, es posible que desee retirarse para poder terminar su carrera. Un monitor de ritmo cardíaco puede ayudarlo a mantenerse al tanto.

Frecuencia cardíaca media durante la carrera

La frecuencia cardíaca media mientras se corre es diferente para cada persona. Eso es porque puede estar influenciado por:

• años
• nivel de condición física: los corredores tienden a tener una frecuencia cardíaca en reposo más baja que las personas no atléticas
• Temperatura del aire: el calor y la humedad pueden aumentar la frecuencia cardíaca.
• uso de medicamentos: los medicamentos como los bloqueadores beta pueden disminuir su frecuencia y las dosis altas de medicamentos para la tiroides pueden aumentarla
• estrés: las emociones provocadas por el estrés pueden disminuir o acelerar su ritmo

La mayoría de los corredores de entre 20 y 45 años querrán entrenar entre 100 y 160 bpm, en promedio. Pero ese promedio depende de una serie de factores, incluido su ritmo cardíaco máximo y su nivel de condición física actual. Puede usar la fórmula y el cuadro a continuación para determinar su rango de frecuencia cardíaca objetivo.

Cómo determinar tu frecuencia cardíaca ideal para correr

Para determinar su frecuencia cardíaca ideal para correr, primero deberá calcular su frecuencia cardíaca máxima.

Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220.

Por ejemplo, si tiene 30 años, su frecuencia cardíaca máxima sería de 190.

Ten en cuenta que esto es solo una guía. Su frecuencia cardíaca máxima puede variar de 15 a 20 lpm en cualquier dirección.

La American Heart Association recomienda hacer ejercicio con un ritmo cardíaco objetivo de 50 a 75 por ciento de su ritmo cardíaco máximo para principiantes y para ejercicios moderadamente intensos.

Puede trabajar al 70 a 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante una actividad vigorosa. Siga la tabla de abajo como una guía general. Su frecuencia cardíaca puede ser de 15 a 20 lpm más alta o más baja. Utilice un monitor para realizar un seguimiento.

Edad en años	Frecuencia cardíaca objetivo (ppm)	Frecuencia cardíaca máxima (lpm)
20	100-170	200
30	95-162	190
35	93-157	185
40	90-153	180
45	88-149	175
50	85-145	170
60	80-136	160

Cuando el ritmo cardíaco es demasiado alto

Ir más alto que su frecuencia cardíaca máxima durante largos períodos de tiempo podría ser peligroso para su salud. Eso es especialmente cierto si eres nuevo en el ejercicio.

Un estudio de jugadores de hockey recreativo encontró que aquellos que continuamente superaban su objetivo y la frecuencia cardíaca máxima mientras jugaban tenían tasas bajas de recuperación después del ejercicio. También aumentaron su riesgo de eventos cardíacos como:

• arritmias
• pintura para el pecho
• incomodidad

Es posible que desee retroceder a un ritmo más cómodo si alcanza constantemente su ritmo cardíaco máximo mientras corre. Deje de hacer ejercicio si se siente mareado, mareado o enfermo.

¿Qué es el entrenamiento del ritmo cardíaco?

En lugar del ritmo por milla, el entrenamiento del ritmo cardíaco se basa en los bpm como una guía de qué tan rápido debe correr. El entrenamiento del ritmo cardíaco utiliza zonas en función de su ritmo cardíaco máximo.

Las siguientes son las cinco zonas diferentes según su frecuencia cardíaca máxima:

• Zona 1: 50 a 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima
• Zona 2: 60 a 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.
• Zona 3: 70 a 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima
• Zona 4: 80 a 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima
• Zona 5: 90 a 100 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima

Dependiendo de tus metas, puedes pasar tiempo entrenando en diferentes zonas.

Los corredores de maratón, por ejemplo, se centran en mantener un ritmo constante durante muchos kilómetros. Es posible que quieran pasar la mitad de su entrenamiento en las zonas 1 y 2. Sin embargo, pueden hacer algo de entrenamiento de velocidad o intervalo en las zonas 3 y 4.

Si está entrenando para un 5K, quizás quiera pasar más tiempo entrenando en las zonas 3 a 4. Los atletas de élite y los velocistas pueden concentrar más su entrenamiento en las zonas 4 y 5.

Usa un monitor de frecuencia cardíaca para realizar un seguimiento de tu entrenamiento. Si se encuentra trabajando continuamente en la zona 4 o superior, es posible que desee reducir la velocidad. Puede trabajar con un entrenador profesional o un entrenador de carreras para ayudarlo a determinar un programa de ejercicios basado en sus objetivos.

Para llevar

El entrenamiento del ritmo cardíaco puede ser una forma efectiva de medir la fuerza con la que trabaja su cuerpo mientras corre. Recuerde no forzarse hasta el punto de agotamiento completo durante el entrenamiento.

Tratar de mantener su ritmo cardíaco en una zona cómoda puede ser difícil. Trabaje con un entrenador de atletismo o un profesional de acondicionamiento físico para diseñar entrenamientos a un nivel adecuado para usted. Siempre consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios o de acondicionamiento físico.