6 maneras de medir el porcentaje de grasa corporal

¿Qué es la grasa corporal?

La grasa corporal a menudo tiene una mala reputación, pero tiene un propósito importante. Su cuerpo almacena la grasa de los alimentos que consume en depósitos que pueden usarse para energía, aislamiento y protección. Todos necesitamos algo de grasa para vivir y funcionar. Sin embargo, cuando se acumula demasiada grasa corporal, puede conducir a la obesidad y enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca.

Averiguar cuánta grasa corporal tiene no es necesariamente tan fácil como mirarse en un espejo o subirse a una báscula. Un culturista y una persona obesa pueden tener el mismo peso, pero tienen porcentajes de grasa corporal muy diferentes. Tu peso solo no puede decirte mucho músculo o grasa que tienes. En su lugar, tendrá que determinar su porcentaje de grasa corporal.

Siga leyendo para aprender seis métodos diferentes que puede usar para identificar su porcentaje de grasa corporal.

1. cinta métrica

Una forma básica de medir el porcentaje de grasa corporal es utilizar una cinta métrica suave, como la que usaría para coser, para registrar las mediciones de diferentes partes del cuerpo. También puede encontrar cintas métricas comercializadas específicamente como cintas métricas de grasa corporal, como estas en Amazon. Para este método, también necesitarás saber tu altura en pulgadas.

En los hombres

Si eres hombre, mide la circunferencia de tu cuello y abdomen. Asegúrese de medir la parte más grande de cada área. Puede ser más fácil contar con la ayuda de un amigo o familiar.

Para calcular el porcentaje de grasa corporal, reste el valor de su cuello del valor de su abdomen para determinar el valor de su circunferencia. Busque este número en una tabla de grasa corporal y compárelo con su altura para calcular su porcentaje de grasa corporal.

En mujeres

Si eres mujer, debes registrar una medida de la circunferencia de tu cuello, cintura natural y caderas. Recuerda medir cada área en la parte más ancha. Es posible que desee pedir ayuda a un amigo o familiar.

Para calcular el porcentaje de grasa corporal, agregue las medidas de cintura y cadera y luego reste la medida del cuello para determinar el valor de la circunferencia. Por ejemplo, si su cintura es 30, sus caderas son 36, y su cuello es 13, su valor de circunferencia sería 53. Busque este número en una tabla de grasa corporal y compárelo con su altura para calcular su porcentaje de grasa corporal.

Consejos

• Cuando la cinta se coloca sobre la piel, debe hacer contacto pero no comprimir la piel de ninguna manera.
• Tomar todas las medidas dos veces y promediarlas. Luego grabe a la media pulgada más cercana.
• Si no puede encontrar la tabla correspondiente, puede considerar el uso de una calculadora de grasa corporal en línea de la Armada para obtener su porcentaje estimado de grasa corporal.

Exactitud

Tomar medidas y insertar números en una calculadora en línea es relativamente fácil, pero este método no es necesariamente el más preciso. Hay mucho margen de error al medirte a ti mismo. Las cosas como la ropa, lo que ha comido y la fuerza con que tira de la cinta métrica también pueden afectar los resultados.

2. Calipers

La prueba de pliegue cutáneo se realiza con una herramienta llamada pinzas para pellizcar diferentes áreas de su cuerpo y medir la grasa corporal. Hay algunas maneras de medir, pero muchas personas optan por un enfoque de tres sitios desarrollado por los investigadores Jackson y Pollock en los años ochenta. Este método lleva la menor cantidad de tiempo para completar. También es rentable, ya que puede encontrar calibres en línea por menos de $ 7.

Cómo:

• Si usted es hombre, mida la grasa en el pecho, los abdominales y los muslos.
• Si es mujer, mida la grasa en el tríceps, el suprailíaco (aproximadamente una pulgada por encima del hueso de la cadera) y el muslo.
• Los calibradores pueden venir con instrucciones sobre cómo convertir estos números a su porcentaje de grasa corporal.
• También puede consultar una calculadora de pliegues cutáneos en línea si prefiere no hacer los cálculos usted mismo.
• Mida en un lado de su cuerpo, generalmente el derecho, para mantener la consistencia.
• Marque el sitio de pellizco 1 centímetro por encima del pliegue cutáneo.
• Considera pedirle a un amigo o familiar que te haga las mediciones.
• Tome al menos dos mediciones de la misma área y promedielas para obtener los datos más precisos.

Consejos

Exactitud

Cuando se realiza correctamente, hay una tasa de error de alrededor de +/- 3 por ciento. También puede hacer una medición de siete sitios. Este enfoque requiere más tiempo, pero puede ser un poco más preciso.

Si usted es miembro de un gimnasio, puede solicitar que un entrenador personal haga las mediciones por usted. Este servicio a veces se ofrece como parte de una evaluación de estado físico introductoria.

3. Escala de grasa corporal.

Su báscula de baño puede estimar su grasa corporal como parte de sus diversas funciones. Las escalas de grasa corporal utilizan una tecnología llamada análisis de impedancia bioeléctrica (BIA). Cuando pisas la escala, una corriente eléctrica pasa a través de una pierna, sube a la pelvis y baja a la otra. La grasa conduce mucha menos electricidad que el agua y los músculos que tienes en tu cuerpo. Por lo tanto, cuando la báscula adquiere más resistencia, registra la mayor cantidad posible de grasa corporal.

Combinada con su altura, peso, edad y género ingresados, la báscula usa una ecuación para proporcionar el porcentaje de grasa corporal.

Las escalas de grasa corporal más vendidas en Amazon varían en precio desde alrededor de $ 32 a $ 50.

Exactitud

Estas escalas pueden no ser tan precisas como le gustaría. Los resultados de la escala también pueden variar enormemente en comparación con los resultados de otros métodos de medición del porcentaje de grasa corporal. Eso es porque hay muchas variables en juego que podrían afectar los resultados, incluyendo:

• tu nivel de hidratación
• la última vez que hiciste ejercicio
• ¿Cuándo y qué comiste por última vez?

Lea su manual con cuidado, ya que algunas escalas pueden ser menos precisas para personas mayores, atletas de élite, niños y personas con osteoporosis.

4. Peso hidrostático

La hidrodensitometría es un método de pesaje en el que se sienta desnudo en una silla que está sumergida en agua.La densidad de su cuerpo o el peso debajo del agua se registra cuando su cuerpo coloca una fuerza de contracción flotante en el agua y la desplaza. El peso registrado se puede usar para calcular el porcentaje de grasa corporal.

El peso bajo el agua para el porcentaje de grasa corporal es altamente preciso y se considera el estándar de oro para medir el porcentaje de grasa corporal. El porcentaje que estima debe estar dentro del 1 por ciento de la grasa corporal tanto para adultos como para niños. Es mucho más preciso que los métodos en el hogar, como pliegues cutáneos y impedancia bioeléctrica.

Tendrá que ir a un centro especial para registrar su peso de esta manera. También puede que no te guste tener una prueba bajo el agua. Y no todos los seguros cubren el costo total de este tipo de prueba.

5. Pletismografía de desplazamiento de aire.

Otra técnica es la pletismografía de desplazamiento de aire. Después de desvestirse, ingresa a una cámara computarizada con forma de huevo (llamada BOD POD) que envuelve totalmente su cuerpo. Una vez que su densidad corporal se determina a través de su peso y volumen, la máquina utiliza estos datos para calcular su porcentaje de grasa corporal.

La investigación ha demostrado que el BOD POD es extremadamente preciso. Coincide con la precisión de la medición bajo el agua en un 1 por ciento de la grasa corporal para adultos y niños.

Esta prueba debe realizarse en un entorno profesional y puede o no estar cubierta por su seguro de salud.

6. MRI o tomografías computarizadas

Quizás el método más preciso para determinar el porcentaje de grasa corporal es con imágenes de resonancia magnética (IRM) o tomografía computarizada (TC). Estas máquinas toman imágenes transversales del cuerpo e incluso pueden medir la grasa intraabdominal.

Estas pruebas no se usan a menudo con el único propósito de medir la grasa corporal. También son muy caros.

Rangos porcentuales de grasa corporal

El Colegio Americano de Medicina Deportiva ha compartido pautas para el porcentaje de grasa corporal por sexo y edad.

Años	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
Masculino	7-17%	12-21%	14-23%	16-24%	17-25%
Hembra	16-24%	17-25%	19-28%	22-31%	22-33%

La caída dentro de estos rangos se considera "ideal".

Si tiene muy poca grasa corporal, es posible que su cuerpo no tenga suficiente energía para continuar con las tareas del día. Si tiene demasiada grasa corporal, puede aumentar su riesgo de desarrollar hipertensión, colesterol alto, diabetes y enfermedades cardíacas.

Porcentaje de grasa corporal versus IMC

Su IMC es su índice de masa corporal. Este número es diferente de su porcentaje de grasa corporal porque simplemente le dice si tiene bajo peso, peso normal, sobrepeso u obesidad. No puede decirte cuánta grasa hay en tu cuerpo.

Si bien es útil en algunas situaciones y es fácil de calcular, su IMC puede no ser un indicador muy confiable de su salud general. Si usted es un atleta, por ejemplo, puede tener un bajo porcentaje de grasa corporal, pero debido a todos sus músculos, es posible que tenga un IMC alto. El IMC no tiene en cuenta otros factores importantes.

Para llevar

Hay varias formas de estimar el porcentaje de grasa corporal, desde mediciones simples hasta pruebas costosas. Si intentas varios de estos métodos, puedes recibir diferentes medidas. El pesaje submarino o herramientas como el BOD POD son las más precisas, pero también las más costosas, a menos que el seguro las cubra.

Independientemente de su porcentaje de grasa corporal, hay cosas que puede hacer en casa para mantener un peso saludable:

• Asegúrese de hacer 150 minutos de ejercicio moderado (caminar, montar en bicicleta, ejercicios aeróbicos acuáticos) o 75 minutos de ejercicio vigoroso (correr, nadar, practicar deportes) cada semana.
• Saque tiempo para el entrenamiento de fuerza dos días a la semana. Trate de levantar pesas, hacer ejercicios de peso corporal o hacer trabajos de jardinería.
• Consuma una dieta rica en alimentos integrales, como frutas, verduras y granos integrales. Omita los alimentos procesados ​​que contienen calorías vacías con poco valor nutricional.
• Mantenga el tamaño de sus porciones bajo control, especialmente cuando salga a comer. Las porciones de los restaurantes tienden a ser mucho más grandes que las porciones individuales.
• Discuta los planes de dieta y ejercicio con su médico. Incluso puede considerar solicitar una derivación a un nutricionista para que le ayude a alcanzar el objetivo correcto.

Healthline y nuestros socios pueden recibir una parte de los ingresos si realiza una compra utilizando un enlace de arriba.