5+ maneras de deshacerse de Shin Splints

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Entendiendo las férulas de espinilla

El término? Shin splints? describe el dolor que se siente en la parte delantera de la pierna y la espinilla. Notará el dolor en el área frontal de la pierna entre la rodilla y el tobillo.

Las férulas de espinilla son una lesión común por uso excesivo. Pueden ocurrir al correr o realizar otras actividades de alto impacto durante largos períodos de tiempo o sin estiramientos adecuados. Son comunes en:

• corredores
• reclutas militares
• bailarines
• deportistas que practican deportes como el tenis

Con reposo y tratamiento, como hielo y estiramiento, los calambres en las piernas pueden curarse por sí solos. Continuar con la actividad física o ignorar los síntomas de los calambres en las piernas puede llevar a una lesión más grave.

Sigue leyendo para saber cómo deshacerte de los calambres en las piernas, y qué puedes hacer para evitar que esta lesión regrese.

Método de descanso, hielo, compresión, elevación (RICE).

El ARROZ es un método común para el tratamiento de lesiones en el hogar y puede ayudar a curar las férulas de su espinilla. Lo que representa:

• Descanso. Descanse de todas las actividades que le causen dolor, hinchazón o malestar. El descanso activo generalmente está bien para los calambres en las piernas, pero debe consultar a un médico si cree que tiene una lesión más grave. Pruebe actividades de bajo impacto, como nadar hasta que el dolor desaparezca.
• Hielo. Coloque compresas de hielo en las espinillas durante 15 a 20 minutos a la vez. Envuélvalos en una toalla y no coloque hielo directamente sobre su piel. Hielo de cuatro a ocho veces al día durante varios días hasta que desaparezca el dolor de la férula de la espinilla.
• Compresión. Intente usar una manga de compresión para la pantorrilla para ayudar a reducir la inflamación alrededor de sus espinillas.
• Elevación. Cuando cubra sus espinillas con hielo, intente elevarlos sobre una almohada o silla para reducir aún más la inflamación.

Mientras descansa sus espinillas, todavía puede hacer algo de ejercicio.

Si eres un corredor, puedes continuar corriendo con seguridad, pero querrás disminuir la distancia y la frecuencia. También debe disminuir la intensidad de carrera en aproximadamente un 50 por ciento, y evitar colinas, superficies irregulares y superficies duras, como el cemento. Si tiene acceso a uno, correr en una cinta de correr puede ser una opción segura.

Los ejercicios de bajo impacto, como nadar, correr en la piscina o andar en bicicleta hasta que su dolor disminuya, también pueden ayudar.

5 estiramientos para férulas de espinilla

Estirar el músculo de la pantorrilla y los músculos circundantes puede ayudar a aliviar el dolor de la férula de la espinilla. Si sospecha que tiene calambres en las piernas, realice los tres estiramientos diarios o cada dos días. Combine el estiramiento con un protocolo RICE (ver abajo).

Precauciones

• No realices estos estiramientos si son dolorosos.
• Evite estos estiramientos si sospecha que tiene una fractura por estrés o una lesión más grave. Estos tipos de lesiones requieren el tratamiento de un médico.

1. Estiramiento de la espinilla sentado

Cuerpo activo. Mente creativa.

Este estiramiento se dirige a los músculos de la parte posterior de la pierna para ayudar a aliviar el dolor en el área de la espinilla.

1. Comience en una posición de rodillas y siéntese suavemente para que sus talones estén directamente debajo de sus glúteos y sus rodillas estén frente a usted.
2. Coloque sus manos en el piso detrás de usted e inclínese ligeramente hacia atrás.
3. Empuje suavemente sobre sus talones usando el peso de su cuerpo para sentir el estiramiento.
4. Levante sus rodillas levemente del suelo para aumentar la presión.
5. Mantener durante 30 segundos. Suelte y repita hasta 3 veces.

2. El estiramiento del músculo soleo.

Cuerpo activo. Mente creativa.

Este estiramiento se dirige a los músculos de la parte posterior de la pantorrilla.

1. De pie frente a una pared o puerta cerrada.
2. Coloque ambas manos en la pared.
3. Paso un pie ligeramente detrás del otro.
4. Lentamente ponte en cuclillas para doblar ambas rodillas para sentir el estiramiento. Mantenga los dos talones en el suelo todo el tiempo.
5. Mantener durante 30 segundos. Suelte y repita hasta 3 veces.
6. Cambie a la otra pierna delante, si lo desea.

3. Estiramiento del músculo gastrocnemio.

Cuerpo activo. Mente creativa.

Estirar los músculos de la pantorrilla puede ayudar a aliviar el dolor de la férula.

1. Párese frente a una pared resistente o una puerta cerrada contra la que pueda empujar.
2. Coloque ambas manos en la pared.
3. Retroceda un pie hacia atrás (el que está estirando) y mantenga la pierna recta. Dobla tu rodilla delantera. Mantenga ambos pies planos en el piso.
4. Inclina el torso hacia delante para sentir el estiramiento en el músculo de la pantorrilla. Es posible que deba mover la pierna recta ligeramente hacia atrás para sentirse más estirado.
5. Mantener durante 20 segundos y relajarse. Repetir tres veces.
6. Cambia las piernas, si lo deseas.

4. Crías de becerro

Cuerpo activo. Mente creativa.

Los aumentos de pantorrillas pueden ayudar a fortalecer los músculos de las pantorrillas, lo que puede aliviar el dolor.

1. Párese en un escalón o taburete con las bolas de sus pies sobre el taburete y la mitad posterior flotando sobre él.
2. Levante lentamente los dedos de los pies y luego bájese, estire el pie y el músculo de la pantorrilla mientras baja los talones. Mantener durante 10-20 segundos.
3. Volver al inicio
4. Repita esto 3 a 5 veces.

5. laminado de espuma

Cuerpo activo. Mente creativa.

Un rodillo de espuma puede ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor de la férula de la espinilla. Aquí hay una técnica para? Rodar? Fuera tus espinillas:

1. Comience con sus manos y rodillas con el rodillo de espuma en el piso debajo de su pecho.
2. Dirija su rodilla derecha hacia su cara y coloque con cuidado su espinilla derecha en el rodillo de espuma.
3. Lentamente levante y baje su espinilla, manteniendo su pierna izquierda firmemente en el suelo para controlar la presión.
4. Después de algunas vueltas o de encontrar un punto doloroso, es posible que deba detenerse, flexionar y extender el tobillo antes de continuar.
5. Cambia las piernas, si lo deseas.

¿Deberías usar analgésicos?

Puede probar un analgésico de venta libre (OTC) como ibuprofeno (Advil, Motrin IB), naproxeno sódico (Aleve) o acetaminofeno (Tylenol) para reducir el malestar en la férula de la espinilla.

Los analgésicos no son un sustituto para el tratamiento de calambres en las piernas. Asegúrese de practicar un poco de estiramiento, espuma y ARROZ hasta que su dolor desaparezca.

Cómo prevenir los calambres en las piernas.

Es posible que pueda prevenir o reducir su riesgo de sufrir calambres en la espinilla siguiendo estos pasos:

• Use calzado deportivo ajustado y apropiado. El uso de zapatos adecuados para su deporte puede ayudar a prevenir los calambres en las piernas. Los zapatos que proporcionan un buen soporte para jugar al tenis pueden no proporcionar el soporte adecuado para correr.
• Si eres un corredor, haz que observen tu paso en una tienda en ejecución. El personal puede ayudarlo a conseguir un zapato que coincida con la estructura y el paso de su pie. Si tiene arcos altos o pies planos, es posible que también necesite inserciones.
• Reemplace sus zapatos a menudo. Si eres un corredor, deberías comprar zapatos nuevos cada 350 a 500 millas de uso.
• Aumenta gradualmente tu nivel de forma física. Aumente su kilometraje o la cantidad de actividad física lentamente cada semana. Eso puede ayudar a fortalecer y aflojar los músculos.
• Tren de cruce Variar sus movimientos puede evitar las férulas de la espinilla. Intente romper su rutina normal con la natación, el ciclismo o el yoga varias veces a la semana.
• Prueba las plantillas amortiguadoras. Estos pueden reducir el impacto en su espinilla durante el ejercicio.

¿Qué causa los calambres en las piernas?

Las férulas de espinilla pueden ocurrir cuando se trabaja en exceso el tejido muscular y el tejido óseo en la pierna mediante la actividad repetitiva. A menudo ocurren después de un cambio en la frecuencia de la actividad física. Por ejemplo, correr demasiadas millas demasiado rápido, sin permitir que su cuerpo se adapte al entrenamiento.

También pueden ser causados ​​por un cambio en la duración o la intensidad de la actividad física. Cambiar la superficie en la que estás ejercitando también puede provocar calambres en las piernas. Por ejemplo, puede obtener calambres en las espinillas si es un corredor y pasar de correr sobre una superficie blanda a correr sobre pavimento o concreto, o si es un jugador de tenis que pasa de una cancha de césped o de arcilla a una cancha dura.

Usted corre más riesgo de desarrollar férulas en la espinilla si se aplica lo siguiente:

• Eres un corredor o eres nuevo en carreras de larga distancia.
• Recientemente ha aumentado la intensidad o la frecuencia de sus entrenamientos.
• Usted corre en un terreno desigual, concreto o colinas.
• Estás en entrenamiento militar.
• Tienes los pies planos.
• Tienes arcos altos.

La comida para llevar

El dolor de la férula de Shin puede desaparecer por sí solo si está siguiendo un protocolo de RICE y se estira diariamente.

Para evitar volver a lastimarse, vuelva lenta y gradualmente a su rutina de ejercicio regular. Por ejemplo, si eres un corredor, comienza caminando. Si puede caminar sin dolor por unos días, comience a correr lentamente.

Siempre con hielo después de su entrenamiento, y estire antes y después, también.

Consulte a un médico si el dolor de su férula no desaparece o si sospecha una lesión más grave. El médico puede realizar un examen y también puede realizar una radiografía para determinar la causa y recomendar el tratamiento.

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