Cómo luchar contra la depresión 20 cosas para probar

Compartir en PinterestIlustraciones de Brittany England

Pequeños pasos, gran impacto.

La depresión puede drenar tu energía, dejándote sintiéndote vacío y fatigado. Esto puede hacer que sea difícil reunir la fuerza o el deseo de buscar tratamiento.

Sin embargo, hay pasos pequeños que puede tomar para ayudarlo a sentirse más en control y mejorar su sensación general de bienestar.

Siga leyendo para aprender cómo incorporar estas estrategias de una manera que tenga sentido para usted.

1. Encuéntrate donde estés

La depresión es común. Afecta a millones de personas, incluidas algunas en tu vida. Es posible que no te des cuenta de que enfrentan desafíos, emociones y obstáculos similares.

Cada día con este trastorno es diferente. Es importante tomar en serio su salud mental y aceptar que el lugar donde se encuentra ahora no es el lugar donde siempre estará.

La clave para el autotratamiento de la depresión es ser abierto, aceptar y amarte a ti mismo y a lo que estás pasando.

2. Si necesita revolcarse, revolcarse, pero hacerlo constructivamente

Suprimir sus sentimientos y emociones puede parecer una forma estratégica de enfrentar los síntomas negativos de la depresión. Pero esta técnica es, en última instancia, poco saludable.

Si tienes un día triste, tómalo. Déjate sentir las emociones, pero no te quedes ahí.

Considera escribir o escribir un diario sobre lo que estás experimentando. Luego, cuando los sentimientos mejoran, escribe sobre eso, también.

Ver el flujo y reflujo de los síntomas depresivos puede ser instructivo tanto para la autocuración como para la esperanza.

3. Saber que hoy no es indicativo de mañana.

El estado de ánimo, las emociones o los pensamientos de hoy no pertenecen al mañana.

Si no logró levantarse de la cama o lograr sus objetivos hoy, recuerde que no ha perdido la oportunidad de mañana para volver a intentarlo.

Dese la gracia de aceptar que, si bien algunos días serán difíciles, algunos días también serán excelentes. Trate de esperar el nuevo comienzo de mañana.

4. Evaluar las partes en lugar de generalizar el conjunto.

La depresión puede teñir recuerdos con emociones negativas. Es posible que se encuentre enfocándose en la única cosa que salió mal en lugar de las muchas cosas que salieron bien.

Intenta detener esta sobregeneralización. Empújate a reconocer lo bueno. Si le ayuda, escriba lo que estuvo contento con el evento o el día. Luego escribe lo que salió mal.

Ver el peso que le está dando a una cosa puede ayudarlo a dirigir sus pensamientos lejos del conjunto y hacia las piezas individuales que fueron positivas.

5. Haz lo contrario de lo que sugiere la 'voz de depresión'

La voz negativa e irracional en tu cabeza puede disuadirte de la autoayuda. Sin embargo, si puede aprender a reconocerlo, puede aprender a reemplazarlo. Usa la lógica como arma. Dirige cada pensamiento individualmente a medida que se produce.

Si crees que un evento no será divertido o que no valga la pena dedicarte un tiempo, dímelo a ti mismo: es posible que tengas razón, pero será mejor que simplemente estar aquí sentado otra noche. Es posible que pronto veas lo negativo no siempre es realista.

6. Establecer metas alcanzables.

Una larga lista de tareas puede ser tan pesada que preferiría no hacer nada. En lugar de compilar una larga lista de tareas, considere establecer uno o dos objetivos más pequeños.

Por ejemplo:

• No limpies la casa; Sacar la basura.
• No hagas toda la ropa que está amontonada; solo ordena las pilas por color.
• No borre toda su bandeja de entrada de correo electrónico; solo direcciona cualquier mensaje sensible al tiempo.

Cuando haya hecho una pequeña cosa, ponga sus ojos en otra pequeña cosa, y luego otra. De esta manera, tiene una lista de logros tangibles y no una lista de tareas pendientes.

7. Recompensa tus esfuerzos

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Todos los objetivos son dignos de reconocimiento, y todos los éxitos son dignos de celebración. Cuando logres un objetivo, hazlo lo mejor posible para reconocerlo.

Puede que no tenga ganas de celebrar con un pastel y confeti, pero reconocer sus propios éxitos puede ser un arma muy poderosa contra el peso negativo de la depresión.

La memoria de un trabajo bien hecho puede ser especialmente poderosa contra la conversación negativa y la sobregeneralización.

8. Puede ser útil crear una rutina.

Si los síntomas depresivos interrumpen su rutina diaria, establecer un horario suave puede ayudarlo a sentirse en control. Pero estos planes no tienen que trazar un día entero.

Concéntrese en los momentos en que se siente más desorganizado o disperso.

Su horario podría centrarse en el tiempo antes del trabajo o justo antes de acostarse. Quizás sea solo para los fines de semana. Concéntrese en crear una rutina suelta pero estructurada que pueda ayudarlo a mantener su ritmo diario.

9. ¿Algo que disfrutas?

La depresión puede empujarte a ceder a tu fatiga. Puede sentirse más poderoso que las emociones felices.

Intente hacer retroceder y hacer algo que ame, algo que sea relajante, pero energizante. Podría ser tocar un instrumento, pintar, escalar o andar en bicicleta.

Estas actividades pueden proporcionarle leves levantamientos en su estado de ánimo y energía, que pueden ayudarlo a superar sus síntomas.

10? como escuchar musica

Las investigaciones muestran que la música puede ser una excelente manera de mejorar tu estado de ánimo y mejorar los síntomas de la depresión. También puede ayudarte a fortalecer tu recepción de emociones positivas.

La música puede ser especialmente beneficiosa cuando se realiza en configuraciones de grupo, como un conjunto musical o una banda.

También puedes obtener algunas de las mismas recompensas simplemente escuchando.

11. O pasar tiempo en la naturaleza.

La madre naturaleza puede tener una poderosa influencia sobre la depresión. La investigación sugiere que las personas que pasan tiempo en la naturaleza han mejorado la salud mental.

La exposición a la luz solar puede ofrecer algunos de los mismos beneficios. Puede aumentar sus niveles de serotonina, lo que puede proporcionar un aumento temporal del estado de ánimo.

Considere dar un paseo en el almuerzo entre los árboles o pasar algún tiempo en su parque local. O planear una caminata de fin de semana.Estas actividades pueden ayudarlo a reconectarse con la naturaleza y absorber algunos rayos al mismo tiempo.

12. O pasar tiempo con sus seres queridos

La depresión puede tentarte a aislarte y retirarte de tus amigos y familiares, pero el tiempo cara a cara puede ayudar a eliminar esas tendencias.

Si no puede pasar tiempo juntos en persona, las llamadas telefónicas o los video chats también pueden ser útiles.

Intenta recordarte que estas personas se preocupan por ti. Resiste la tentación de sentir que eres una carga. Necesitas la interacción, y es probable que ellos también lo hagan.

13. Intenta algo completamente nuevo.

Cuando haces lo mismo día tras día, usas las mismas partes de tu cerebro. Puedes desafiar tus neuronas y alterar la química de tu cerebro haciendo algo completamente diferente.

La investigación también muestra que hacer cosas nuevas puede mejorar su bienestar general y fortalecer sus relaciones sociales.

Para obtener estos beneficios, considere probar un nuevo deporte, tomar una clase creativa o aprender una nueva técnica de cocina.

14. El voluntariado puede ser una gran manera de hacer ambas cosas.

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Derriba algunos pájaros de un tiro, pasando tiempo con otras personas y haciendo algo nuevo, ofreciéndose como voluntario y dándole tiempo a alguien o algo más.

Es posible que esté acostumbrado a recibir la ayuda de sus amigos, pero comunicarse y brindar ayuda puede mejorar su salud mental.

Bonificación: Las personas que se ofrecen voluntariamente también experimentan beneficios físicos. Esto incluye un riesgo reducido de hipertensión.

15. También puedes usar esto como una forma de practicar la gratitud.

Cuando haces algo que amas, o incluso cuando encuentras una nueva actividad que disfrutas, puedes mejorar tu salud mental si te tomas el tiempo de agradecerlo.

Las investigaciones demuestran que la gratitud puede tener efectos positivos duraderos en su salud mental en general.

Además, escribir su gratitud, incluyendo escribir notas a otros, puede ser particularmente significativo.

16. Incorporar meditación puede ayudar a fundamentar tus pensamientos.

El estrés y la ansiedad pueden prolongar sus síntomas de depresión. Encontrar técnicas de relajación puede ayudarlo a disminuir el estrés e invitar más alegría y equilibrio a su día.

Las investigaciones sugieren que actividades como la meditación, el yoga, la respiración profunda e incluso los diarios pueden ayudarlo a mejorar su sensación de bienestar y sentirse más conectado con lo que sucede a su alrededor.

17. Lo que comes y bebes también puede afectar cómo te sientes.

No hay una dieta mágica que trate la depresión. Pero lo que pones en tu cuerpo puede tener un impacto real y significativo en la forma en que te sientes.

Comer una dieta rica en carnes magras, verduras y granos puede ser un buen lugar para comenzar. Trate de limitar los estimulantes como la cafeína, el café y los refrescos, y los depresivos como el alcohol.

Algunas personas también se sienten mejor y tienen más energía cuando evitan el azúcar, los conservantes y los alimentos procesados.

Si tiene los medios, considere reunirse con un médico o un dietista registrado para recibir orientación.

18. Si está preparado para hacer ejercicio, considere caminar alrededor de la cuadra

En los días en que siente que no puede levantarse de la cama, el ejercicio puede parecer la última cosa que querría hacer. Sin embargo, el ejercicio y la actividad física pueden ser poderosos luchadores contra la depresión.

Las investigaciones sugieren que, para algunas personas, el ejercicio puede ser tan efectivo como los medicamentos para aliviar los síntomas de la depresión. También puede ayudar a prevenir futuros episodios depresivos.

Si puedes, da un paseo alrededor de la cuadra. Comience con una caminata de cinco minutos y vaya subiendo desde allí.

19. Dormir lo suficiente también puede tener un efecto notable.

Los trastornos del sueño son comunes con la depresión. Puede que no duerma bien o que duerma demasiado. Ambos pueden empeorar los síntomas de depresión.

Intenta dormir ocho horas por noche. Trate de entrar en una rutina de sueño saludable.

Irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días puede ayudarlo con su horario diario. Obtener la cantidad adecuada de sueño también puede ayudarlo a sentirse más equilibrado y con energía a lo largo del día.

20. Considerar tratamiento clínico.

También puede resultarle útil hablar con un profesional sobre lo que está pasando. Un médico general puede referirlo a un terapeuta u otro especialista.

Pueden evaluar sus síntomas y ayudar a desarrollar un plan de tratamiento clínico adaptado a sus necesidades. Esto puede incluir opciones tradicionales, como medicamentos y terapia, o medidas alternativas, como la acupuntura.

Encontrar el tratamiento adecuado para usted puede tomar algún tiempo, por lo tanto, hable con su proveedor acerca de lo que funciona y lo que no. Su proveedor trabajará con usted para encontrar la mejor opción.