¿Cuál es la función de los carbohidratos?

Visión general

Los carbohidratos (carbohidratos) son un macronutriente que se encuentra naturalmente en los alimentos. Vienen en tres tipos: azúcar, almidón y fibra. Es posible que haya escuchado que los carbohidratos son malos para usted, pero son una parte esencial de una dieta saludable. Proporcionan la mayor parte de la energía que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Los carbohidratos pueden ser simples o complejos. Los carbohidratos simples son azúcares y algunas formas de almidón, como el arroz blanco. Su cuerpo los descompone más rápidamente que los carbohidratos complejos. Esto significa que son una buena fuente de energía rápida. Sin embargo, comer demasiados carbohidratos simples puede tener un impacto negativo en su salud porque causa que el azúcar en la sangre aumente rápidamente.

Los carbohidratos complejos incluyen algunas formas de almidón y fibra. Estos tienen largas cadenas de carbohidratos simples que son degradados por su cuerpo antes de ser digeridos. Esto significa que proporcionan energía para el cuerpo más lentamente que los carbohidratos simples, pero también proporcionan energía durante un período de tiempo más largo.

Los carbohidratos complejos también son menos propensos que los carbohidratos simples a convertirse en grasa. No elevan tanto los niveles de azúcar en la sangre.

Función de carbohidratos

Los carbohidratos son esenciales para que tu cuerpo funcione correctamente. Su función principal es proporcionar la energía que su cuerpo necesita. También tienen muchos efectos positivos.

Energía

Cuando los carbohidratos son digeridos, se convierten en glucosa. La glucosa es la principal fuente de energía para su cuerpo. Los carbohidratos simples pueden proporcionar un rápido estallido de energía, pero los carbohidratos complejos proporcionarán energía para su cuerpo durante un período de tiempo más largo porque liberan el azúcar en el torrente sanguíneo más lentamente.

La grasa y las proteínas también pueden proporcionar energía a su cuerpo, pero los carbohidratos proporcionan la mayor cantidad de energía por gramo.

Función del cerebro

Si bien la glucosa de los carbohidratos es esencial para que todo tu cuerpo funcione, es particularmente importante para la función cerebral. Tu cerebro utiliza el 20 por ciento de la energía de tu cuerpo. Eso es más que cualquier otro órgano. Aquí hay más datos divertidos sobre el cerebro.

Disminuir el riesgo de enfermedad.

Comer demasiados carbohidratos simples o procesados ​​puede tener efectos negativos en su salud cardiovascular, pero otros carbohidratos pueden reducir su riesgo de enfermedad. Los carbohidratos complejos, especialmente la fibra, se asocian con niveles más bajos de colesterol. También están asociados con un menor riesgo de diabetes porque no conducen a picos de azúcar en la sangre.

Control de peso

Los carbohidratos complejos lo mantienen lleno por largos períodos de tiempo porque su cuerpo los descompone lentamente. Esto significa que comer carbohidratos complejos puede ayudarlo a comer menos y controlar su peso. Esto es especialmente cierto si usted come mucha fibra y una cantidad moderada de granos integrales.

Salud digestiva

Comer carbohidratos en forma de fibra puede ayudar a mejorar la salud de su sistema digestivo. La fibra alivia el estreñimiento al facilitar el paso de las heces. También reduce la diarrea al ayudar a solidificar las heces. Al ayudar a su cuerpo a deshacerse de los desechos de manera más eficiente, la fibra también disminuye la hinchazón. Una dieta alta en fibra también puede reducir sus posibilidades de contraer ciertas enfermedades del colon, como la diverticulitis.

¿Cómo se utilizan?

Cada célula de su cuerpo utiliza la glucosa para que la energía funcione correctamente. Los azúcares, como la glucosa y la fructosa, son azúcares simples. Se pueden absorber en el torrente sanguíneo desde el intestino. La fructosa se encuentra en la fruta.

Una vez que los azúcares simples están en el torrente sanguíneo, la insulina ayuda a transportar la glucosa a sus células. Las células pueden usarlo para obtener energía. La insulina también ayuda a transportar glucosa adicional a su hígado y músculos, donde puede almacenarse para uso futuro de energía, y convierte la glucosa en grasa si no se puede almacenar.

Cuando comes carbohidratos complejos, tu cuerpo necesita romper las largas cadenas de azúcares en los carbohidratos antes de poder usarlos para obtener energía. Una vez que los alimentos llegan a su intestino delgado, las enzimas inician el proceso de descomponer los alimentos en glucosa.

Cuando se digieren los carbohidratos complejos, la glucosa entra en el torrente sanguíneo. A partir de ahí, se trata de la misma manera que la glucosa a partir de carbohidratos simples. Pero como los carbohidratos complejos deben descomponerse primero, tardan más en ingresar al torrente sanguíneo y proporcionan energía durante un período de tiempo más prolongado que los carbohidratos simples.

Recomendaciones dieteticas

Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan que entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de los carbohidratos. De estas calorías, los expertos recomiendan que la mayoría provenga de granos integrales complejos, como el arroz integral, las batatas y el pan integral.

Sin embargo, no debes cortar completamente los carbohidratos simples. Si bien los carbohidratos simples en forma de azúcar agregada, como las gaseosas, los dulces y otros dulces, no son buenos para usted y deben ser como máximo el 10 por ciento de sus calorías diarias, existen carbohidratos simples que ocurren naturalmente y son buenos para usted . Por ejemplo, la fruta y los productos lácteos tienen carbohidratos simples naturales.

Fuentes de carbohidratos.

Hay muchos carbohidratos buenos para elegir, pero aquí hay una lista corta de alimentos que son buenas fuentes de carbohidratos y la cantidad de carbohidratos en una porción:

• harina de avena (no instantánea o precocida): 28 gramos por taza
• Pan integral: 20 gramos por rebanada.
• batatas: 26 gramos por papa larga de 5 pulgadas
• Arroz integral: 17 gramos por media taza
• Bananas: 27 gramos en una banana mediana.
• Frijoles negros: 22 gramos por media taza
• Lentejas: 20 gramos por media taza
• Manzanas: 25 gramos en una manzana mediana.
• Garbanzos: 22 gramos por media taza
• Verduras: varía según el tipo, pero generalmente alrededor de 12 gramos por porción

Para llevar

Los carbohidratos son una parte esencial de una dieta saludable. Proporcionan a su cuerpo la mayor parte de la energía que necesita para funcionar correctamente. Sin embargo, no todos los carbohidratos son creados iguales. Los carbohidratos complejos pueden:

• mantenerte lleno
• te ayuda a controlar tu peso
• ayudar a reducir el riesgo de enfermedades, como la diabetes

Elija alimentos como cereales integrales, frijoles y verduras para obtener las raciones recomendadas de carbohidratos.