¿Cómo afectan el músculo y la grasa al peso?

Visión general

Probablemente haya escuchado el viejo mito de que el músculo pesa más que la grasa al menos una vez antes. Pero cuando te paras a pensar en ello, una libra es una libra, independientemente de lo que estés midiendo. Entonces, ¿de dónde viene este mito?

Dos cosas que pesan lo mismo pueden ser muy diferentes en tamaño. Una libra de malvaviscos va a ocupar mucho más espacio que una libra de acero. Lo mismo ocurre con la grasa y el músculo. Una libra de grasa es voluminosa, esponjosa y del tamaño de una toronja pequeña. Una libra de músculo es dura, densa y del tamaño de una mandarina.

Grasa contra musculo

No todas las libras son iguales. De hecho, su peso corporal total no es un indicador claro de cómo se ve o qué riesgos de salud puede enfrentar. Dos personas diferentes que pesan la misma cantidad pueden verse muy diferentes cuando una tiene un alto porcentaje de grasa y la otra tiene un alto porcentaje de músculo.

20 libras de grasa adicionales pueden darle una apariencia más suave y menos tonificada. Pero un extra de 20 libras de músculo se verá firme y esculpido.

El músculo también cumple una función diferente a la grasa. La grasa ayuda a aislar el cuerpo y atrapar el calor corporal. El músculo aumenta su metabolismo. Esto significa que mientras más músculo tengas, más calorías quemarás cuando estás en reposo.

Músculos y porcentajes de grasa en el cuerpo.

Los investigadores han encontrado que las personas con un mayor porcentaje de grasa corporal tienen una tasa de mortalidad general más alta, independientemente de su peso o índice de masa corporal (IMC). La grasa aumenta el riesgo de padecer enfermedades como la hipertensión, la diabetes y las enfermedades del corazón. Esto significa que incluso las personas con bajo peso corporal pero con una relación pobre de músculo a grasa están en riesgo de desarrollar afecciones relacionadas con la obesidad.

Mantener bajo el porcentaje de grasa corporal es importante para prevenir enfermedades relacionadas con la obesidad. Eso no significa que tengas que construir una cantidad excesiva de músculo. Si bien el músculo nunca es insalubre y no puedes tener demasiado, está bien esforzarse por alcanzar objetivos más razonables.

Los porcentajes de grasa corporal recomendados varían un poco. Las siguientes recomendaciones, basadas en el género y la edad, provienen de las pautas del Colegio Americano de Medicina Deportiva:

Años	Mujer (% de grasa corporal)	Hombre (% de grasa corporal)
20-29	16-24%	7-17%
30-39	17-25%	12-21%
40-49	19-28%	14-23%
50-59	22-31%	16-24%
60+	22-33%	17-25%

Estos se pueden clasificar por promedios vistos entre atletas y personas que están en forma, promedio u obesas:

Clasificación	Mujer (% de grasa corporal)	Hombre (% de grasa corporal)
Atletas	14-20%	6-13%
Gente en forma	21-24%	14-17%
La gente común	25-31%	18-24%
Personas obesas	32% y más alto	25% y superior

Poner a prueba tu composición de grasa corporal es un poco complicado. Algunos gimnasios y consultorios médicos ofrecen dispositivos de prueba de alta tecnología que utilizan impedancia bioeléctrica (BIA) para detectar células de grasa. También hay nuevas básculas para el hogar que usan tecnología para estimar el porcentaje de grasa corporal.

Estas herramientas de medición a veces pueden ser imprecisas. Pueden verse afectados por factores externos, como la cantidad de agua que ha estado bebiendo.

Puede encontrar una amplia selección de estas escalas en Amazon.

IMC y musculo

La masa muscular no está relacionada con su IMC. Su IMC está determinado por su peso y altura, no por su composición corporal. La investigación muestra, sin embargo, que el IMC está moderadamente correlacionado con las mediciones de grasa corporal.

Además, las investigaciones indican que el IMC es un predictor tan preciso de diversos resultados de la enfermedad, como la diabetes y la hipertensión, como medidas más directas de la composición corporal.

Consejos para aumentar la masa muscular.

Si quieres desarrollar un poco de músculo magro o aumentar un poco, prueba estos consejos:

• Practica ejercicios de entrenamiento de fuerza de tres a cuatro días por semana.
• En casa, aproveche su propio peso corporal con flexiones, flexiones y sentadillas.
• Incorpore el entrenamiento de fuerza en su trabajo cardiovascular con las rutinas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
• No tenga miedo de empujarse con pesas libres cada vez más pesadas.
• Considere hacer una sesión con un entrenador personal que pueda mostrarle cómo levantar de manera segura y efectiva.
• Considere actividades recreativas que lo ayuden a desarrollar músculos, como escalada, yoga o ciclismo.
• Coma una dieta alta en proteínas para alimentar su desarrollo muscular. Si está intentando aumentar su volumen, aumente su ingesta diaria de calorías con proteínas magras como pollo y pescado.

Consejos para perder peso.

La pérdida de peso es algo más que construir músculo. Aquí hay algunos consejos para ayudarle a perder peso:

• Coma una dieta balanceada llena de alimentos nutritivos. Perder peso no es solo reducir calorías. También se trata de comer las calorías adecuadas. Aumente su consumo de frutas, verduras y proteínas magras para ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. Reduzca o elimine las calorías vacías como el café azucarado o los refrescos y los bocadillos muy procesados, como las papas fritas.
• Evite el bajo consumo. Para adelgazar, quieres recortar calorías. Pero si cortas demasiadas calorías, tu cuerpo puede entrar en modo de inanición. Esto puede ralentizar su metabolismo y sabotear sus objetivos de pérdida de peso.
• Hablando de metas, establece metas realistas. A menos que su médico lo haya recomendado de manera diferente, no pierda más de 1 a 2 libras por semana.
• Ejercicio todos los días. El ejercicio no siempre tiene que incluir una sesión de sudor intenso. Bájese del autobús un par de paradas antes de agregar algunos pasos adicionales o suba las escaleras. Si ve televisión por la noche, intente levantar pesas durante los comerciales en lugar de adelantarlos o tomar un bocadillo.
• Evita la escala. A veces, mantenerse fuera de la escala puede ayudarlo a mantenerse en el buen camino. Esto se debe a que no verá esos días en los que el exceso de agua hace que parezca que ha aumentado de peso. En su lugar, concéntrate en cómo encaja tu ropa. ¿Son tus pantalones menos ajustados alrededor de la cintura y los muslos?
• Trabajar con un nutricionista. Si has estado comiendo sano y haciendo ejercicio pero sin perder peso, considera trabajar con un nutricionista.Pueden ayudar a modificar su dieta y el tamaño de las porciones, lo que puede ayudar a impulsar su pérdida de peso.
• Enciéndelo. Si siempre comes lo mismo y haces el mismo ejercicio, considera cambiarlo. Eso puede ayudarte a evitar la pérdida de peso y evitar que te aburras.
• Hable con un doctor. Si está preocupado por su peso, considere hablar con su médico. Pueden ayudarlo a establecer objetivos realistas y elaborar un plan para perder peso.

La comida para llevar

Si tiene una rutina de ejercicios confiable y hábitos de alimentación saludables, no se preocupe tanto por la escala.

Si recientemente ha mejorado su juego y le preocupa que no esté perdiendo peso lo suficientemente rápido, pruebe con una unidad de medida diferente. Si sus pantalones se sienten flojos alrededor de la cintura y sus camisetas se sienten apretadas alrededor de los brazos, entonces probablemente esté perdiendo grasa corporal y desarrollando músculo.

Healthline y nuestros socios pueden recibir una parte de los ingresos si realiza una compra utilizando un enlace de arriba.