Lista de las mejores frutas y verduras bajas en carbohidratos
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Introducción
Obtener suficientes frutas y verduras cada día puede ser un desafío para algunos, pero todos sabemos que es importante.
Las frutas y verduras no solo contienen nutrientes que apoyan las funciones diarias de nuestro cuerpo, sino que las investigaciones han demostrado que estos alimentos pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas.
Además de transmitir estos beneficios para la salud, las frutas y verduras frescas son generalmente bajas en grasa y calorías, lo que puede hacer que sean una opción atractiva para las personas que cuidan su peso. Sin embargo, algunas personas que hacen dieta pueden desconfiar de ellos si intentan reducir los carbohidratos. Después de todo, ¿las frutas y verduras no contienen mucha azúcar y carbohidratos?
Es cierto, las frutas y los vegetales contienen carbohidratos, pero eso no es razón para dejarlos fuera de su plato. Las frutas y verduras contienen cantidades variables de carbohidratos, por lo que elegir los correctos, en las cantidades correctas, significa que puede disfrutar de los beneficios saludables de estos alimentos deliciosos y versátiles mientras corta los carbohidratos.
Siga leyendo para conocer nuestras listas de las mejores frutas y verduras bajas en carbohidratos para incorporar a su plan de alimentación saludable.
Lista de las mejores frutas bajas en carbohidratos.
Algunas dietas bajas en carbohidratos específicamente dicen evitar las frutas, al menos para una cierta parte de la dieta. Esto se debe a que las frutas tienden a tener un mayor contenido de carbohidratos que la mayoría de las verduras, debido a su mayor cantidad de azúcares naturales.
Pero estos azúcares no son del todo malos: para la mayoría de las personas, en cantidades adecuadas, todos pueden tener un propósito saludable sin exagerar con los carbohidratos.
Los tres tipos de azúcares que se encuentran en las frutas son glucosa, fructosa y sacarosa.
Glucosa es la fuente de energía preferida y predeterminada del cuerpo para el cerebro y los músculos, así como para todas las demás células del cuerpo.
Fructosa se metaboliza exclusivamente por el hígado, que es diferente de cómo el cuerpo metaboliza la glucosa. Si bien algunas investigaciones han advertido contra el consumo regular de altos niveles de fructosa, este consejo se aplica a adicional La fructosa, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o el néctar de agave, no es fruta entera.
Sacarosa puede ser más familiar para usted como "azúcar de mesa," Pero también ocurre naturalmente en algunas frutas. Nuestros cuerpos están equipados con una enzima para descomponerla en glucosa y fructosa, y luego metabolizarla como cada uno de esos azúcares individuales.
Si su médico le ha recomendado que evite el azúcar o la fructosa en particular, debe seguir las instrucciones de su médico. Pero si no es así, es probable que encuentre una manera de incluir las frutas en su dieta baja en carbohidratos.
Algunos tipos de fruta tienen menos carbohidratos por porción estándar, en su mayoría debido a su mayor agua, o tienen menos carbohidratos absorbibles debido a su alto contenido de fibra. Estos carbohidratos absorbibles a menudo se denominan carbohidratos netos.
La fibra es un carbohidrato, pero es uno que su cuerpo no puede absorber, por lo que no afecta su azúcar en la sangre como lo hacen otros carbohidratos. Así que algunas personas consideran que los carbohidratos netos son más importantes que los carbohidratos totales.
Para obtener el valor neto de carbohidratos de un alimento, simplemente reste los gramos (g) de fibra que contiene de los carbohidratos totales.
Aquí está nuestra lista de las mejores frutas bajas en carbohidratos.
1. Sandía
Esta fruta por excelencia del verano tiene las puntuaciones más bajas en contenido de carbohidratos, con solo 7.55 g por 100 g de fruta. Es bajo en fibra, por lo que la mayoría de este carbohidrato es absorbido. La sandía también tiene un alto contenido de vitamina A y un alto contenido de agua, que te llenará y aporta menos calorías. ¡Incluso la cáscara tiene beneficios para la salud!
2. Bayas
Las bayas son una opción popular para las personas que observan su consumo de carbohidratos, y las fresas tienen la menor cantidad de carbohidratos de todos los tipos de bayas, mientras que las moras tienen la menor cantidad de carbohidratos netos.
Por cada 100 g de fresas, obtendrás 7.68 g de carbohidratos y 2 g de carbohidratos, lo que arroja una red de 5.68 g de carbohidratos.
Por cada 100 g de moras, obtendrás 9.61 g de carbohidratos, pero 5.3 g de fibra, con una red de solo 4.31 g.
Las frambuesas también son una excelente opción, ya que solo contienen 5,44 g de carbohidratos por cada 100 g de porción. También son una excelente fuente de antioxidantes, potasio y vitamina C, entre muchos otros nutrientes. Y contienen fitoquímicos, que son compuestos que pueden prevenir ciertas enfermedades crónicas.
3. Cantalupo
Este popular melón de naranja es excelente en un día caluroso de verano y contiene solo 8.16 g de carbohidratos y 0.9 g de fibra por cada 100 g de fruta, obteniendo solo 7.26 g de carbohidratos.
Los melones también se consideran frutas bajas en fructosa. A algunas personas les gusta comer melón o melaza con ensalada de atún. Intente mezclar melón con lima, menta y agua para hacer un agua fresca refrescante.
4. Aguacates
Sí, los aguacates son una fruta y tienen un contenido de carbohidratos relativamente bajo para arrancar. Por cada 100 g de aguacate, obtendrás un estimado de 8,53 g de carbohidratos, 6,7 g de fibra, ¡con solo 1,83 g de carbohidratos!
Además, esa porción de aguacate le dará grasas monoinsaturadas saludables, que se sabe que son buenas para la salud del corazón, entre otros beneficios. Rebane el aguacate sobre una ensalada o envuélvalo, haga una ensalada de tomate con aguacate o sírvalo con huevos duros. Y aprenda 16 razones por las que no quiere perderse los aguacates.
5. Honeydew
Honeydew, otro melón, viene con 9.09 g de carbohidratos y 0.8 g de fibra por cada 100 g, obteniendo 8.29 g de carbohidratos. También es una excelente fuente de vitamina C, así como de potasio, un electrolito que necesita para mantener una buena presión arterial, un equilibrio del pH y un metabolismo saludable.
Pruebe las bolitas de melón envueltas de jamón dulce para un aperitivo dulce y salado.
6. Melocotones
Una golosina dulce y jugosa, los duraznos sorprendentemente no tienen demasiados carbohidratos. Por cada 100 g de fruta, obtendrás 9.54 g de carbohidratos y 1.5 g de fibra, obteniendo solo 8.04 g de carbohidratos. Para una merienda baja en carbohidratos, sírvalos con queso cottage.
Lista de las mejores verduras bajas en carbohidratos.
Las verduras tienen menos mala reputación que las frutas cuando se trata de carbohidratos. Generalmente contienen menos azúcar, y por lo tanto menos carbohidratos que las frutas.
Incluso cuando está limitando los carbohidratos, las verduras deben ser una fuente importante de nutrición en su dieta. Son altos en fibra y más bajos en calorías por porción que cualquier otro grupo de alimentos. Además, contienen una variedad de compuestos saludables, que incluyen fitoquímicos, vitaminas y minerales.
En general, cuanto mayor sea el contenido de agua en un vegetal, menor será el contenido de carbohidratos por porción estándar.
Estas son las mejores opciones bajas en carbohidratos.
1. pepinos
Los pepinos son una adición refrescante y nutritiva a cualquier ensalada, ¡griega o no! Pelados, contienen solo 2,16 g de carbohidratos por cada 100 g. Si los prefiere con cáscara, eso es 3.63 g, que todavía es bastante bajo.
2. Lechuga Iceberg
Quizás una de las verduras más populares, aunque menos nutritivas, la lechuga iceberg tiene solo 2,97 g de carbohidratos por 100 g. Combínelo con otras verduras en esta lista para obtener una ensalada baja en carbohidratos con muchos nutrientes.
3. Apio
El apio tiene la misma cantidad de carbohidratos que la lechuga iceberg (2,97 g por 100 g). Disfrute de esta verdura versátil con ensaladas o en guisos, o rellena con una mantequilla de nuez sin azúcar.
4. Champiñones blancos
Las setas contienen sólo 3,26 g de carbohidratos por 100 g. Agréguelos a una tortilla de clara de huevo para un desayuno saludable y bajo en carbohidratos.
5. La espinaca
Por cada 100 g de espinacas, obtendrás 3.63 g de carbohidratos. Para poner eso en perspectiva, eso es solo alrededor de 1 g por taza. Por lo tanto, puede cargar ensaladas de espinacas y cubrir con pechugas de pollo magras y fresas frescas.
6. acelgas
Otra verdura de hoja densa en nutrientes, la acelga suiza contiene solo 3,74 g de carbohidratos por 100 g. La acelga suiza es buena en sopas y se saltea con ajo.
7. brócoli
Brócoli crudo, una verdura crucífera con alto contenido de nutrientes, contiene 6.64 g de carbohidratos y 2.6 g de fibra, con una red de solo 4.04 g de carbohidratos por cada 100 g. Pruébelo crudo en una ensalada, ligeramente cocido al vapor, o salteado con ajo, jengibre y un toque de aceite de oliva.
8. Pimientos
Una comida ligera y crujiente cuando está cruda, o bien salteada con sus otras verduras favoritas, los pimientos tienen solo 4,71 g de carbohidratos por cada 100 g.
9. calabacín
Calabacín puede ser? Zoodled ,? o convertido en fideos con la ayuda de un espiralizador o pelador serrado. Esto lo convierte en una alternativa deliciosa y baja en carbohidratos a la pasta, con solo 3,11 g de carbohidratos por cada 100 g.
O, pruebe el calabacín en rodajas finas y asado a la parrilla o asado, y luego acodado con otras verduras y salsa para una lasaña baja en carbohidratos.
10. La coliflor
La coliflor tiene solo 4,97 g de carbohidratos y 2,0 g de fibra, ¡con solo 2,97 g de carbohidratos por cada 100 g de porción! Además de disfrutar de sus flósculos, puede convertirlo en una alternativa sabrosa y baja en carbohidratos al arroz u otros granos.
Simplemente rállela con un procesador de alimentos y luego sírvala, cocida o cruda, ya sea como guarnición, o mezclada con otras verduras y proteínas, y rematada con un aderezo de su elección.
11. Espárragos
El espárrago tiene 3,88 g de carbohidratos por 100 g. Pruébelo al vapor, o cepille con un poco de aceite de oliva y ase en el horno o la parrilla. Rematar con un poco de jugo de limón fresco.
12. Brotes De Alfalfa
Los brotes de alfalfa, que son las semillas brotadas de la alfalfa, tienen 2.1 g de carbohidratos por 100 g. Este vegetal nutritivo es un aderezo perfecto para ensaladas.
13. Rábanos
Los rábanos tienen solo 3.4 g de carbohidratos por 100 g, y son una verdura a menudo pasada por alto, pero sabrosa y nutritiva.
Los rábanos en rodajas son una excelente adición a las ensaladas, o disfrutan de rábanos enteros con una pizca de sal marina o sumergidos en su aderezo o aderezo favorito.
14. la rúcula
La rúcula es un verde frondoso versátil que tiene solo 3,65 g de carbohidratos por cada 100 g. Es sabroso, con un poco de calidad picante, y es una fuente particularmente buena de vitamina A, vitamina K, vitamina C, ácido fólico y calcio.
Pruébelo en ensaladas mezcladas con otras verduras o cocidas en salsas, sopas o guisos.
15. Radicchio
Radicchio tiene solo 4,48 g de carbohidratos por 100 g, y sus hojas resistentes se pueden utilizar como envolturas de lechuga para rellenar con los ingredientes que usted elija.
El radicchio se puede disfrutar crudo o cocinado de varias maneras. Incluso soporta a la parrilla.
16. los tomates
Los tomates tienen solo 3,89 g de carbohidratos y 1,2 g de fibra, ¡con solo 2,69 g de carbohidratos por cada 100 g de porción!
Disfrútelas crudas como un bocadillo fácil y saludable con sal y pimienta, como aderezos en ensaladas o sándwiches, o cocinados en sopas o para hacer salsas.
Otras hortalizas
Verduras en vinagre o fermentadas, desde pepinillos a chucrut de col o kimchi, pueden ser otra opción baja en carbohidratos para variar su ingesta de verduras. Opte por vegetales fermentados, no solo en escabeche, que contienen probióticos saludables para el intestino, y revise la lista de ingredientes para asegurarse de que no se haya agregado azúcar.
Tabla de nutrición vegetal
A continuación, encontrará una guía rápida y fácil del valor nutricional de las verduras bajas en carbohidratos. ¡No dude en traerla con usted en su próximo viaje de compras de alimentos! Recuerde, estos valores son para vegetales crudos (el contenido de carbohidratos puede variar ligeramente durante la cocción).
Para aquellos interesados en carbohidratos netos, los incluimos en este cuadro.
| Vegetal | Carbohidratos totales | Fibra | Carbohidratos netos | Calorías | Grasa | Proteína |
| brotes de alfalfa | 2.1 g | 1.9 g | 0.2 g | 23 | 0.69 g | 3,99 g |
| apio | 3.0 g | 1.6 g | 1.4 g | 16 | 0.2 g | 0.7 g |
| lechuga iceberg | 3.0 g | 1.2 g | 1.8 g | 14 | 0.1 g | 0.9 g |
| calabacín | 3.11 g | 1.0 g | 2,11 g | 17 | .32 g | 1.21 g |
| champiñones blancos | 3.3 g | 1.0 g | 2.3 g | 22 | 0.3 g | 3.1 g |
| rábanos | 3.4 g | 1.6 g | 1.8 g | 16 | 0.10 g | 0.68 g |
| Espinacas | 3.6 g | 2.2 g | 1.4 g | 23 | 0.4 g | 2.9 g |
| Pepino | 3.6 g | 0.5 g | 3.1 g | 16 | 0.1 g | 0.7 g |
| Rúcula | 3,65 g | 1.6 g | 2.05 g | 25 | 0.66 g | 2.58 g |
| Acelgas | 3.7 g | 1.6 g | 2.1 g | 19 | 0.2 g | 1.8 g |
| espárragos | 3,88 g | 2.1 g | 1.78 g | 20 | 0.12 g | 2,20 g |
| los tomates | 3.89 g | 1.2 g | 1,69 g | 18 | 0.2 g | 0.88 g |
| radicchio | 4.48 g | 0.9 g | 3.58 g | 23 | 0.25 g | 0.25 g |
| Pimientos | 4.71 g | 1.2 g | 3.51 g | 18 | 0.0 g | 1.18 g |
| coliflor | 4,97 g | 2.0 g | 2,97 g | 25 | 0.28 g | 1.92 g |
| brócoli | 6.64 g | 2.6 g | 4,04 g | 34 | 0.4 g | 2.8 g |
* Valores nutricionales determinados por el USDA para verduras crudas sin cocer.
Dietas bajas en carbohidratos
Así que ahora tienes tus listas de frutas y verduras bajas en carbohidratos. La cantidad de estos alimentos que querrá incluir en sus comidas depende del tipo de dieta baja en carbohidratos que esté siguiendo. Los principales tipos de dietas bajas en carbohidratos incluyen:
General baja en carbohidratos. Según la Asociación Americana de Diabetes, la cantidad diaria recomendada de ingesta de carbohidratos es de 130 g por día. Por lo tanto, una ingesta diaria de menos de 130 g de carbohidratos por día se consideraría un "bajo en carbohidratos". dieta.
Dietas cavernícolas. Algunas dietas, como la paleolítica o? Paleo? enfoque, o el? primal? Dieta, llamada a reducir la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, los números específicos pueden variar de persona a persona, según las necesidades y objetivos individuales. Por ejemplo, dentro de estas dietas, puede consumir entre 100 y 150 gramos de carbohidratos por día, hasta un mínimo de 50 gramos por día.
Ultra bajo en carbohidratos. Algunas personas que siguen una dieta baja en carbohidratos muy restrictiva, como la dieta cetogénica, generalmente están limitadas a 20 gramos o menos de carbohidratos por día.
No importa qué dieta siga, debe poder agregar algunas porciones de frutas y verduras bajas en carbohidratos a sus comidas todos los días.
La comida para llevar
Las dietas bajas en carbohidratos no tienen que significar, y no deben significar, solo proteínas y grasas todo el tiempo. Las frutas y verduras pueden jugar un importante papel nutricional en su plan de alimentación bajo en carbohidratos.
Mantenga estas listas de opciones de frutas y verduras bajas en carbohidratos a la mano para ayudar a que su plato sea más interesante y su nutrición más completa a medida que se adhiere a su plan de bajas calorías.
