20 alimentos ricos en selenio
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¿Qué es el selenio?
Su cuerpo depende del selenio, un mineral importante para muchas de sus funciones básicas, desde la reproducción hasta la lucha contra las infecciones. La cantidad de selenio en diferentes alimentos depende de la cantidad de selenio en el suelo donde se cultivó el alimento. La lluvia, la evaporación, los pesticidas y los niveles de pH pueden afectar los niveles de selenio en el suelo. Eso hace que la deficiencia de selenio sea más común en ciertas partes del mundo, aunque es relativamente rara en los Estados Unidos.
Independientemente de dónde viva, ciertos factores pueden dificultar la absorción del selenio por parte de su cuerpo. Por ejemplo, puede tener dificultades para absorber el selenio si:
- están recibiendo diálisis
- estan viviendo con VIH
- tiene una afección gastrointestinal, como la enfermedad de Crohn
Además, las personas con enfermedad de Graves o hipotiroidismo deben prestar especial atención a su ingesta de selenio, ya que cumple una función protectora de la tiroides.
¿Cuánto selenio necesito?
Si bien muy poco selenio puede causar serios problemas de salud, demasiado selenio también puede ser tóxico. Siga estas pautas de los Institutos Nacionales de la Salud para determinar cuánto selenio es adecuado para usted:
| Años | Cantidad diaria recomendada de selenio |
| Más de 14 años | 55 mcg |
| 9 a 13 años | 40 mcg |
| 4 a 8 años | 30 mcg |
| 7 meses a 3 años | 20 mcg |
| Nacimiento a 6 meses. | 15 mcg |
Las mujeres embarazadas o en período de lactancia necesitan hasta 60 mcg de selenio por día.
Sigue leyendo para saber qué alimentos proporcionan más selenio.
1. nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son una de las mejores fuentes de selenio. Una onza, o alrededor de seis a ocho nueces, contiene aproximadamente 544 mcg. Asegúrese de comer solo una porción de nueces de Brasil unas cuantas veces a la semana para evitar la toxicidad por selenio.
2. Pescado
El atún de aleta amarilla contiene aproximadamente 92 mcg de selenio por 3 onzas (oz), lo que lo convierte en una excelente fuente de selenio. A esto le siguen las sardinas, ostras, almejas, fletán, camarones, salmón y cangrejo, que contienen cantidades entre 40 y 65 mcg.
3. Jamón
Muchos comedores conscientes de la salud evitan el jamón debido a su alto contenido de sal. Sin embargo, proporciona aproximadamente 42 mcg de selenio por porción de 3 oz, o el 60 por ciento de la ingesta diaria recomendada para adultos.
4. Alimentos enriquecidos.
Algunos productos, como las pastas, los panes integrales y los cereales integrales, están enriquecidos o fortificados con selenio y otros minerales. La cantidad de selenio en estos productos variará, pero normalmente puede obtener hasta 40 mcg por porción de 1 taza de fideos o cereales, y aproximadamente 16 mcg de 2 rebanadas de pan tostado integral. Solo asegúrese de equilibrar los alimentos enriquecidos con muchos alimentos integrales de origen vegetal para una nutrición óptima.
5. Cerdo
Tres onzas de carne de cerdo magra contienen aproximadamente 33 mcg de selenio.
6. carne de res
El contenido de selenio de la carne de res depende del corte, pero un filete de res redondo le proporcionará unos 33 mcg. El hígado de res proporciona alrededor de 28 mcg, y la carne molida ofrece aproximadamente 18 mcg.
7. Turquía
Puede obtener 31 mcg de selenio de 3 oz de pavo sin hueso. Coma un sándwich de pavo con pan de trigo integral fortificado para obtener más selenio.
8. Pollo
El pollo le dará alrededor de 22 a 25 mcg de selenio por 3 onzas de carne blanca. Esto se traduce en una porción que es similar en tamaño a una baraja de cartas, por lo que es una manera fácil de agregar algo de selenio a su dieta.
9. Requesón
Una taza de queso cottage proporciona aproximadamente 20 mcg, o el 30 por ciento de su ingesta diaria recomendada de selenio.
10. Huevos
Un huevo duro proporciona aproximadamente 20 mcg de selenio. ¿No te gusta el papel duro? No se preocupe, vaya por los huevos cocinados de la forma que desee, y todavía recibirá una dosis de selenio.
11. arroz integral
Una taza de arroz integral de grano largo cocido le proporcionará 19 mcg de selenio, o el 27 por ciento de la cantidad diaria recomendada. Disfrute de este grano con su porción favorita de 3 onzas de pollo o pavo para obtener hasta 50 mcg de selenio, casi la totalidad de la cantidad diaria recomendada para adultos. También puede sustituir el arroz por cebada, que proporciona 23 mcg por porción de 1/3 de taza.
12. Semillas de girasol
Un cuarto de taza de semillas de girasol proporciona casi 19 mcg de selenio, lo que las convierte en un gran bocadillo, especialmente si no comes productos animales, que tienden a tener niveles más altos de selenio.
13. Alubias Al Horno
Disfruta una taza de frijoles horneados y obtendrás unos 13 mcg de selenio junto con un poco de fibra importante.
14. Setas
Los hongos son hongos que contienen muchos nutrientes, como la vitamina D, el hierro y aproximadamente 12 mcg de selenio en una porción de 100 gramos. Prueba estas 16 recetas vegetarianas con champiñones.
15. Avena
Una taza de avena regular, cocida, le dará 13 mcg de selenio. Disfrútalo en el desayuno con dos huevos para obtener 53 mcg.
16. La espinaca
La espinaca, cocida de congelada, le proporcionará aproximadamente 11 mcg de selenio por taza. También está lleno de ácido fólico y vitamina C.
17. Leche y yogurt.
La leche y el yogur contienen aproximadamente 8 mcg de selenio por taza, o el 11 por ciento de sus necesidades por día. Agregue un poco de leche a su cereal enriquecido para aumentar su ingesta.
18. Lentejas
Una taza de lentejas cocidas proporciona aproximadamente 6 mcg de selenio, más una dosis saludable de proteínas y fibra. Agréguelos a una sopa con champiñones para una comida vegana llena de selenio.
19. Anacardos
Los anacardos tostados secos ofrecen 3 mcg por onza. Puede que no parezca mucho, pero todo ayuda, especialmente si sigues una dieta vegana. Come bocadillos en algunos anacardos tostados secos y obtendrás una pequeña cantidad de selenio, a 3 mcg por porción de una onza.
20. Bananas
Una taza de banana picada ofrece 2 mcg de selenio, o el 3 por ciento de su ingesta diaria recomendada. Nuevamente, esto puede no parecer mucho, pero la mayoría de las frutas ofrecen solo trazas mínimas de selenio o ninguna.Agregue plátanos a un batido con yogur o su avena favorita para obtener más selenio.
