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Chucrut es un tipo de col fermentada con importantes beneficios para la salud.
Se cree que se originó en China hace más de 2,000 años. En aquel entonces, la fermentación era uno de los métodos utilizados para evitar que los alimentos se echaran a perder rápidamente (1).
Sauerkraut sobrevivió a la prueba del tiempo para convertirse en un popular acompañamiento y condimento en muchas culturas. Es especialmente apreciado en Alemania, de donde viene su nombre.
Debido a la fermentación que experimenta, el sauerkraut ofrece beneficios de nutrición y salud que van mucho más allá de los de la col fresca.
Este artículo describe ocho beneficios para la salud del sauerkraut, y proporciona una guía paso a paso sobre cómo hacer el suyo.
1. Sauerkraut es muy nutritivo
Chucrut contiene muchos nutrientes importantes para una salud óptima. Una taza (142 gramos) le proporciona (2):
- Calorías: 27
- Grasa: 0 gramos
- Carbohidratos: 7 gramos
- Fibra: 4 gramos
- Proteína: 1 gramo
- Sodio: 39% de la RDI
- Vitamina C: 35% de la RDI
- Vitamina K: 23% de la RDI
- Planchar: 12% de la RDI
- Manganeso: 11% de la RDI
- Vitamina B6: 9% de la RDI
- Folato 9% de la RDI
- Cobre: 7% de la RDI
- Potasio: 7% de la RDI
El chucrut es particularmente nutritivo porque está fermentado.
La fermentación de chucrut es el proceso de los microorganismos en la col que digieren sus azúcares naturales y los convierten en dióxido de carbono y ácidos orgánicos.
La fermentación comienza cuando la levadura y las bacterias que están presentes de forma natural en la col, sus manos y en el aire entran en contacto con los azúcares de la col.
La fermentación de chucrut crea condiciones que promueven el crecimiento de probióticos beneficiosos, que también se encuentran en productos como el yogur y el kéfir (3).
Los probióticos son bacterias que proporcionan poderosos beneficios para la salud. También ayudan a hacer que los alimentos sean más digeribles, lo que aumenta la capacidad de su intestino para absorber las vitaminas y los minerales que contienen (4, 5). Esto es lo que hace que la chucrut sea más nutritiva que la col cruda o la ensalada de col.
Sin embargo, a diferencia del repollo, el chucrut puede ser alto en sodio. Tenga esto en cuenta si está observando su consumo de sal.
Resumen: El chucrut es rico en fibra, vitaminas y minerales. Sus probióticos también ayudan al cuerpo a absorber estos nutrientes más fácilmente.
2. Mejora tu digestión
Se dice que su intestino contiene más de 100 trillones de microorganismos o "flora intestinal", que es más de 10 veces el número total de células en su cuerpo (6).
Chucrut contiene probióticos, que son bacterias beneficiosas que actúan como la primera línea de defensa contra toxinas y bacterias dañinas. También pueden mejorar su digestión y su salud en general (4, 7, 8).
Los probióticos como los que se encuentran en el chucrut pueden ayudar a mejorar el equilibrio bacteriano en su intestino después de haber sido alterado por el uso de antibióticos. Esto puede ayudar a reducir o prevenir la diarrea provocada por antibióticos (9, 10, 11).
La investigación también muestra que los probióticos ayudan a reducir los gases, la hinchazón, el estreñimiento, la diarrea y los síntomas relacionados con la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (12, 13, 14, 15).
La mayoría de los alimentos y suplementos ricos en probióticos contienen entre 5 y 10 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC) por porción. En comparación, 1 taza de chucrut contiene alrededor de 3 mil millones de UFC (3).
Sin embargo, según algunas fuentes no científicas, algunos tipos de chucrut pueden contener cantidades mucho más altas.
Diferentes cepas probióticas también pueden proporcionar diferentes ventajas. Por lo tanto, consumir una amplia variedad de cepas puede brindarle una gama más amplia de beneficios para la salud.
En este aspecto, el sauerkraut puede tener la ventaja. La investigación ha informado que una porción puede contener hasta 28 cepas bacterianas distintas (16).
Como la mayoría de los otros alimentos fermentados, el chucrut también contiene una variedad de enzimas, que ayudan a descomponer los nutrientes en moléculas más pequeñas y más fácilmente digeribles (4).
Resumen: Chucrut es una gran fuente de probióticos, que proporcionan muchos beneficios para la salud. También contiene enzimas que ayudan al cuerpo a absorber los nutrientes más fácilmente.
3. Refuerza su sistema inmunológico
El chucrut es una fuente rica de probióticos y nutrientes que estimulan el sistema inmunológico.
Para empezar, las bacterias que pueblan su intestino pueden tener una fuerte influencia en su sistema inmunológico. Los probióticos que se encuentran en el chucrut ayudan a mejorar el equilibrio de las bacterias en su intestino, lo que mantiene su revestimiento intestinal saludable.
Un revestimiento intestinal más fuerte ayuda a evitar que sustancias no deseadas se filtren en su cuerpo y provoquen una respuesta inmunitaria (17, 18, 19, 20).
Mantener una flora intestinal saludable también ayuda a prevenir el crecimiento de bacterias dañinas e incluso puede aumentar la producción de anticuerpos naturales (21, 22, 23, 24).
Además, el consumo regular de alimentos ricos en probióticos como el chucrut puede reducir su riesgo de desarrollar infecciones como el resfriado común y las infecciones del tracto urinario (25, 26, 27, 28).
Si se enferma, consumir regularmente alimentos ricos en probióticos puede ayudarlo a recuperarse más rápido y podría reducir su probabilidad de necesitar antibióticos en aproximadamente un 33% (27, 28, 29).
Además de ser una fuente rica de probióticos, el chucrut también es rico en vitamina C y hierro, los cuales contribuyen a un sistema inmunológico saludable (30, 31, 32, 33).
En particular, aumentar su consumo de vitamina C cuando tiene el resfriado común puede ayudarlo a deshacerse de los síntomas más rápidamente (34, 35).
Resumen: El chucrut es rico en probióticos, vitamina C y hierro, los tres contribuyen a un sistema inmunológico más fuerte.
4. Puede ayudarte a perder peso
Consumir regularmente chucrut puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.
Esto se debe en parte a que el chucrut, como la mayoría de los vegetales, es bajo en calorías y alto en fibra.Las dietas ricas en fibra lo mantienen lleno durante más tiempo, lo que puede ayudarlo a reducir naturalmente la cantidad de calorías que consume cada día (36, 37, 38, 39).
El alto contenido de probióticos de chucrut también puede contribuir a una cintura más corta.
Las razones exactas aún no se comprenden completamente, pero los científicos creen que los probióticos pueden tener la capacidad de reducir la cantidad de grasa que su cuerpo absorbe de su dieta (40, 41)
Varios estudios informan que los participantes que recibieron alimentos o suplementos ricos en probióticos perdieron más peso que los que recibieron un placebo (42, 43, 44).
Un estudio reciente incluso informa que los participantes sobrealimentados deliberadamente que recibieron probióticos ganaron alrededor de un 50% menos de grasa corporal que los participantes sobrealimentados que recibieron un placebo. Esto sugiere que una dieta rica en probióticos puede incluso ayudar a prevenir el aumento de peso (45).
Sin embargo, estos resultados no son universales. Además, diferentes cepas probióticas pueden tener diferentes efectos. Por lo tanto, se necesita más investigación para determinar la efectividad de las cepas probióticas específicas de chucrut en la pérdida de peso (46, 47).
Resumen: El contenido bajo en calorías, alto contenido de fibra y probióticos de Sauerkraut puede ayudar a prevenir el aumento de peso y promover la pérdida de grasa corporal no deseada.
5. Ayuda a reducir el estrés y mantener la salud del cerebro
Si bien su estado de ánimo puede afectar lo que come, también se cree que lo contrario es cierto. Lo que comes puede afectar tu estado de ánimo y la función cerebral.
Un número creciente de estudios está descubriendo una conexión íntima entre el intestino y el cerebro.
Han encontrado que el tipo de bacteria presente en su intestino puede tener la capacidad de enviar mensajes a su cerebro, influyendo en la forma en que funciona y percibe el mundo (48, 49, 50).
Por ejemplo, los alimentos fermentados y ricos en probióticos, como el sauerkraut, contribuyen a la creación de una flora intestinal saludable, que según la investigación puede ayudar a reducir el estrés y mantener la salud cerebral (51, 52, 53, 54).
Se ha encontrado que los probióticos ayudan a mejorar la memoria y reducir los síntomas de ansiedad, depresión, autismo e incluso trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) (49).
El chucrut también puede mantener la salud del cerebro al aumentar la absorción intestinal de los minerales que regulan el estado de ánimo, como el magnesio y el zinc (48).
Dicho esto, algunos investigadores advierten que los compuestos en chucrut pueden interactuar con los inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO), un tipo de medicamento recetado para tratar la depresión, los trastornos de ansiedad y la enfermedad de Parkinson (55, 56).
Las personas que toman estos medicamentos deben consultar con su médico antes de agregar chucrut a su dieta.
Resumen: El chucrut promueve la flora intestinal saludable y puede aumentar la absorción de los minerales que regulan el estado de ánimo de su dieta. Ambos ayudan a reducir el estrés y mantener la salud del cerebro.
6. Puede reducir el riesgo de ciertos cánceres
La col, el ingrediente principal de la chucrut, contiene antioxidantes y otros compuestos beneficiosos para las plantas que pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Los investigadores creen que estos compuestos pueden ayudar a reducir el daño en el ADN, prevenir mutaciones celulares y bloquear el crecimiento celular excesivo que generalmente conduce al desarrollo del tumor (56, 57, 58).
El proceso de fermentación de la col también puede crear compuestos vegetales particulares que se cree ayudan a destruir las células precancerosas (59, 60).
Se cree que ciertos carcinógenos se vuelven causantes de cáncer después de haber sido "activados" por enzimas particulares.
Dos estudios recientes sugieren que el jugo de repollo y chucrut puede ayudar a prevenir el desarrollo de cáncer al reducir la producción de estas enzimas activadoras de carcinógenos (61, 62, 63).
En otro estudio, los investigadores observaron que las mujeres que comían mucho repollo y chucrut desde su adolescencia hasta la edad adulta tenían un riesgo reducido de cáncer de mama.
Las mujeres que consumían más de tres porciones por semana tenían un riesgo 72% menor de cáncer de mama que aquellas que comían menos de 1,5 porciones por semana (64).
Un estudio reciente en hombres muestra que la col tenía efectos similares en el riesgo de cáncer de próstata (65).
Sin embargo, el número de estudios es limitado y no todos los estudios encontraron los mismos resultados. Por lo tanto, se necesitan más antes de llegar a conclusiones sólidas.
Resumen: El chucrut contiene compuestos vegetales beneficiosos que pueden ayudar a prevenir que las células cancerosas se desarrollen y se propaguen.
7. Puede promover la salud del corazón
Sauerkraut puede contribuir a un corazón más sano.
Esto se debe a que contiene una buena cantidad de fibra y probióticos, los cuales pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol (66, 67, 68, 69).
Los probióticos, como los que se encuentran en el chucrut, también pueden ayudar a disminuir ligeramente la presión arterial. Las personas parecen lograr los mejores resultados cuando toman al menos 10 millones de UFC por día durante más de ocho semanas (70).
Además, el chucrut es una de las raras fuentes vegetales de menaquinona, más comúnmente conocida como vitamina K2.
Se cree que la vitamina K2 ayuda a reducir la enfermedad cardíaca al evitar que los depósitos de calcio se acumulen en las arterias (71).
En un estudio, la ingesta regular de alimentos ricos en vitamina K2 se relacionó con un riesgo 57% menor de morir por una enfermedad cardíaca durante el período de estudio de 7 a 10 años (72).
En otro, las mujeres redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en un 9% por cada 10 mcg de vitamina K2 que consumían por día (73).
Para referencia, 1 taza de chucrut contiene aproximadamente 6.6 mcg de vitamina K2 (74).
Resumen: El contenido de fibra, probióticos y vitamina K2 en chucrut puede contribuir a reducir los niveles de colesterol, leves mejoras en la presión arterial y un menor riesgo general de enfermedad cardíaca.
8. Contribuye a huesos más fuertes
Sauerkraut contiene vitamina K2, que desempeña un papel importante en la salud ósea.
Más específicamente, la vitamina K2 activa dos proteínas cuya función es unir el calcio, el principal mineral que se encuentra en los huesos (75, 76).
Se cree que esto contribuye a tener huesos más fuertes y saludables. De hecho, varios estudios han demostrado que la vitamina K2 puede beneficiar la salud ósea.
Por ejemplo, un estudio de tres años en mujeres posmenopáusicas observó que quienes tomaban suplementos de vitamina K2 experimentaban una pérdida más lenta relacionada con la edad en la densidad mineral ósea (77).
De manera similar, varios otros estudios han informado que tomar suplementos de vitamina K2 redujo el riesgo de fracturas de columna, cadera y no de columna en un 60-81% (78).
Sin embargo, algunos de estos estudios utilizaron suplementos para proporcionar dosis muy altas de vitamina K2. Por lo tanto, no se sabe si la vitamina K2 que obtendrías de comer chucrut solo proporcionaría los mismos beneficios.
Resumen: El chucrut contiene vitamina K2, un nutriente que promueve huesos más sanos y fuertes.
Cómo comprar Sauerkraut
Puede encontrar chucrut fácilmente en la mayoría de los supermercados, pero no todos los tipos que encontrará serán los mismos.
Para asegurarse de aprovechar al máximo la chucrut comprada en la tienda, intente tener en cuenta estos simples consejos:
- Evitar las variedades pasteurizadas: El sauerkraut comercial se suele pasteurizar, un proceso que mata a los probióticos beneficiosos. Las variedades refrigeradas tienen menos probabilidades de ser pasteurizadas, pero asegúrese de verificar la etiqueta.
- Evite los conservantes: Muchas marcas de chucrut compradas en la tienda contienen conservantes, lo que puede disminuir el conteo de probióticos.
- Evite los azúcares añadidos: Chucrut sólo debe contener dos ingredientes básicos: repollo y sal. Algunas variedades también pueden agregar verduras adicionales, pero evite aquellas que agreguen azúcar o cualquier otra cosa a la mezcla.
Alternativamente, para asegurarte de que obtienes todos los beneficios para la salud del sauerkraut, puedes hacerlo tú mismo.
Resumen: Obtendrá la mayoría de los beneficios del chucrut comprado en la tienda al optar por variedades no pasteurizadas que no contienen azúcares agregados ni conservantes.
Cómo hacer tu propio chucrut
Hacer chucrut es fácil, simple y barato. Así es cómo:
Sauerkraut básico
Los ingredientes
- 1 col verde mediana
- 1 cucharada (15 ml) de sal no yodada
- 2-3 zanahorias, ralladas (opcional)
- 2-3 dientes de ajo, finamente picado (opcional)
Tenga listo un frasco de 1 cuarto de galón (1 litro) para mantener el chucrut, un frasco más pequeño de 4 onzas (120 ml) para presionarlo y una balanza de cocina para pesar su mezcla de repollo.
Direcciones
- Si desea agregar zanahorias y ajo, comience por colocarlos en un tazón grande.
- Deseche las hojas exteriores de su col, dejando a un lado una hoja más bonita. Luego, corte el repollo en cuartos, dejando el núcleo adentro. Esto facilita la trituración.
- Triture los cuartos de la col en el tazón grande con la mezcla de zanahoria y ajo. Incorpore suficiente repollo para llevar el peso total a 28 oz (800 gramos), que se ajustará a un frasco de 1 cuarto (1 litro).
- Agregue sal y déle masajes en la mezcla de repollo durante unos minutos hasta que la salmuera comience a acumularse en el fondo de su recipiente.
- Coloque la mezcla de repollo en un recipiente limpio de 1 cuarto (1 litro), presionando hacia abajo para deshacerse de las bolsas de aire. Vierta la salmuera restante en el frasco. El aire en el frasco permite que crezcan bacterias malas, así que asegúrese de que la mezcla esté completamente sumergida.
- Use la hoja de col que reservó antes y córtela al tamaño de la abertura de su jarra. Colóquelo en el frasco sobre la mezcla para evitar que las verduras floten en la superficie.
- Coloque un frasco de jalea de 4 onzas sin tapa dentro del frasco más grande, encima de la mezcla. Esto mantendrá la mezcla de vegetales por debajo de la salmuera durante la fermentación.
- Enrosque la tapa en su frasco de 1 cuarto (1 litro). Presionará el frasco de jalea hacia abajo, manteniendo la mezcla de repollo debajo de la salmuera. Deje la tapa ligeramente suelta, lo que permitirá que los gases se escapen durante el proceso de fermentación.
- Mantener a temperatura ambiente y fuera de la luz solar directa durante 1-4 semanas.
Tenga en cuenta que cuanto más grande sea la cabeza de repollo con la que comience, más dulce y mejor sabrá su chucrut.
Si estás impaciente por probar tu creación, puedes hacerlo después de al menos siete días. Cuanto más tiempo permitas que fermente, más fuerte será el sabor.
Aquí hay algunas recetas adicionales de chucrut:
- Sauerkraut De Remolacha
- Dilly delicia de chucrut
- Chucrut al estilo Kimchi
Resumen: Sigue los pasos anteriores para hacer tu propia chucrut barata y sabrosa en casa.
La línea de fondo
Sauerkraut es increíblemente nutritivo y saludable.
Proporciona probióticos y vitamina K2, ambos conocidos por sus beneficios para la salud, así como muchos otros nutrientes.
Comer chucrut puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico, mejorar su digestión, reducir el riesgo de ciertas enfermedades e incluso ayudarlo a perder peso.
Para maximizar los beneficios, trate de comer un poco de chucrut cada día.
