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Las ciruelas son extremadamente nutritivas y ofrecen una variedad de beneficios para la salud.
Contienen muchas vitaminas y minerales, además de fibra y antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas.
Puedes consumir ciruelas frescas o secas. Las ciruelas secas, o ciruelas pasas, son conocidas por mejorar varias condiciones de salud, incluido el estreñimiento y la osteoporosis.
Este artículo enumera 7 beneficios de salud basados en evidencia de ciruelas y ciruelas.
1. Contienen muchos nutrientes
Las ciruelas y las ciruelas pasas son impresionantes en nutrientes. Contienen más de 15 vitaminas y minerales diferentes, además de fibra y antioxidantes.
Aquí hay una visión general de los perfiles de nutrición de ciruelas y ciruelas.
Ciruelas
Las ciruelas son relativamente bajas en calorías, pero contienen una buena cantidad de vitaminas y minerales importantes. Una ciruela contiene los siguientes nutrientes (1):
- Calorías: 30
- Carbohidratos: 8 gramos
- Fibra: 1 gramo
- Azúcares: 7 gramos
- Vitamina A: 5% de la RDI
- Vitamina C: 10% de la RDI
- Vitamina K: 5% de la RDI
- Potasio: 3% de la RDI
- Cobre: 2% de la RDI
- Manganeso: 2% de la RDI
Además, una ciruela proporciona una pequeña cantidad de vitaminas B, fósforo y magnesio (1).
Ciruelas
Por peso, las ciruelas son más altas en calorías que las ciruelas. Una porción de 1 onza (28 gramos) de ciruelas contiene el siguiente (2):
- Calorías: 67
- Carbohidratos: 18 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Azúcares: 11 gramos
- Vitamina A: 4% de la RDI
- Vitamina K: 21% de la RDI
- Vitamina B2: 3% de la RDI
- Vitamina B3: 3% de la RDI
- Vitamina B6: 3% de la RDI
- Potasio: 6% de la RDI
- Cobre: 4% de la RDI
- Manganeso: 4% de la RDI
- Magnesio: 3% de la RDI
- Fósforo: 2% de la RDI
En general, el contenido de vitaminas y minerales de una porción de ciruelas y ciruelas pasa ligeramente. Las ciruelas contienen más vitamina K que las ciruelas y son algo más altas en vitaminas B y minerales.
Además, las ciruelas pasas son más altas en calorías, fibra y carbohidratos que las ciruelas frescas.
Resumen: El contenido de vitaminas y minerales de las ciruelas y las ciruelas pasa ligeramente, pero ambos están llenos de nutrientes. Además, las ciruelas contienen más calorías, fibra y carbohidratos que las ciruelas frescas.
2. Las ciruelas pasas y el jugo de ciruela pueden aliviar el estreñimiento
Las ciruelas pasas y el jugo de ciruela son bien conocidos por su capacidad para aliviar el estreñimiento.
Esto se debe en parte a la alta cantidad de fibra en las ciruelas. Una ciruela proporciona 1 gramo de fibra (2).
La fibra en las ciruelas pasa en su mayoría insoluble, lo que significa que no se mezcla con el agua.
Desempeña un papel en la prevención del estreñimiento agregando volumen a sus heces y puede acelerar la velocidad a la que los desechos se mueven a través de su tracto digestivo (3, 4).
Además, las ciruelas pasas y el jugo de ciruela contienen sorbitol, que es un alcohol de azúcar con efectos laxantes naturales (4, 5).
Se ha demostrado que comer ciruelas pasas es más efectivo para tratar el estreñimiento que muchos otros tipos de laxantes, como el psyllium, que es un tipo de fibra que se usa a menudo para aliviar el estreñimiento (6).
En un estudio, las personas que consumieron 2 onzas (50 gramos) de ciruelas pasas por día durante tres semanas informaron una mejor consistencia y frecuencia de las deposiciones en comparación con un grupo que consumió psyllium (7).
Es importante tener en cuenta que comer demasiadas ciruelas al mismo tiempo puede provocar efectos indeseables, como diarrea. Para evitar que esto ocurra, es mejor quedarse con una porción de 1 / 4-1 / 2 taza (44-87 gramos) por día.
Si está usando jugo de ciruela, asegúrese de que sea 100% jugo sin azúcares agregados. Además, limite el tamaño de su porción a 4-8 onzas (118-237 ml) por día.
Resumen: Las ciruelas pasas y el jugo de ciruela pueden ser eficaces para aliviar el estreñimiento debido a su contenido de fibra y sorbitol.
3. Las ciruelas y las ciruelas pasas son ricas en antioxidantes
Las ciruelas y las ciruelas pasas son ricas en antioxidantes, que son útiles para reducir la inflamación y proteger las células del daño de los radicales libres.
Son particularmente altos en antioxidantes polifenoles, que tienen efectos positivos en la salud ósea y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes (8).
De hecho, algunos estudios han demostrado que las ciruelas contienen más del doble de antioxidantes polifenoles que otras frutas populares, como las nectarinas y los duraznos (9).
Muchos estudios de laboratorio y en animales han encontrado que los polifenoles en ciruelas y ciruelas tienen un poderoso efecto antiinflamatorio, así como la capacidad de prevenir el daño a las células que a menudo conduce a la enfermedad (10, 11, 12).
En un estudio de probeta, los polifenoles en las ciruelas pasas redujeron significativamente los marcadores inflamatorios asociados con enfermedades articulares y pulmonares (13, 14).
Las antocianinas, un tipo específico de polifenol, parecen ser los antioxidantes más activos que se encuentran en las ciruelas y ciruelas. Pueden tener poderosos efectos en la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer (10, 15, 16, 17).
Sin embargo, aunque todos estos hallazgos son prometedores, se necesitan más estudios en humanos.
Resumen: Las ciruelas y las ciruelas pasas tienen un alto contenido de antioxidantes polifenoles, que pueden reducir la inflamación y disminuir el riesgo de varias enfermedades crónicas.
4. Pueden ayudar a bajar su azúcar en la sangre
Las ciruelas tienen propiedades que pueden ayudar con el control del azúcar en la sangre.
A pesar de ser bastante altos en carbohidratos, las ciruelas y las ciruelas no parecen causar un aumento sustancial en los niveles de azúcar en la sangre después de comerlos (18, 19).
Esto se atribuye a su potencial para aumentar los niveles de adiponectina, una hormona que desempeña un papel en la regulación del azúcar en la sangre (19).
Además, la fibra en las ciruelas puede ser en parte responsable de sus efectos sobre el azúcar en la sangre.La fibra disminuye la velocidad a la que su cuerpo absorbe los carbohidratos después de una comida, lo que hace que el azúcar en la sangre aumente gradualmente, en lugar de aumentar (19, 20).
Además, consumir frutas como ciruelas y ciruelas pasas se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 (21).
Sin embargo, asegúrese de mantener el tamaño de sus porciones bajo control, ya que las ciruelas son altas en calorías y fáciles de comer en exceso. Un tamaño de porción razonable es 1 / 4-1 / 2 taza (44-87 gramos).
Resumen: Las ciruelas y las ciruelas son una buena fuente de fibra y se ha demostrado que reducen los niveles de adiponectina. Ambas características pueden beneficiar el control del azúcar en la sangre.
5. Las ciruelas pasas pueden promover la salud ósea
Las ciruelas pasas pueden ser beneficiosas para mejorar la salud ósea.
Algunos estudios han relacionado el consumo de ciruelas con un riesgo reducido de afecciones óseas debilitantes, como la osteoporosis y la osteopenia, que se caracterizan por una baja densidad ósea (22).
Las ciruelas pasas no solo han demostrado prevenir la pérdida ósea, sino que también pueden revertir la pérdida ósea que ya ha ocurrido (22).
Todavía no está claro por qué las ciruelas parecen tener estos efectos positivos en la salud ósea. Sin embargo, se cree que su contenido de antioxidantes y su capacidad para reducir la inflamación desempeñan un papel (23, 24, 25).
Además, la investigación sugiere que el consumo de ciruelas pasa puede aumentar los niveles de ciertas hormonas que están involucradas en la formación ósea (22).
Las ciruelas también contienen varias vitaminas y minerales que tienen efectos protectores de los huesos, como la vitamina K, el fósforo, el magnesio y el potasio (26, 27, 28, 29).
Si bien todos estos hallazgos son positivos, la mayoría de las pruebas con respecto a las ciruelas y la salud ósea se basan en los resultados de estudios en animales y en tubos de ensayo.
Sin embargo, la cantidad mínima de investigación en humanos realizada sobre la ingesta de ciruelas y la salud ósea ha producido resultados prometedores. En comparación con otras frutas, las ciruelas pasas parecen ser las más eficaces para prevenir y revertir la pérdida ósea (22).
Resumen: Las ciruelas tienen varias propiedades que pueden beneficiar la salud ósea al prevenir o revertir la pérdida ósea, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades como la osteoporosis.
6. Ciruelas y ciruelas pasas pueden beneficiar la salud del corazón
El consumo de ciruelas y ciruelas pasas puede tener un efecto protector en la salud del corazón.
Se han estudiado por su potencial para reducir la presión arterial alta y los niveles de colesterol, que son los principales factores de riesgo para enfermedades del corazón.
En un estudio, los sujetos que tomaron jugo de ciruela y comieron tres o seis ciruelas cada mañana durante ocho semanas se compararon con un grupo que bebía solo un vaso de agua con el estómago vacío (30).
Los que consumieron las ciruelas pasas y el jugo de ciruela tenían niveles de presión arterial, colesterol total y colesterol LDL "malo" significativamente más bajos que el grupo que bebía agua (30).
Otro estudio encontró que los hombres que habían sido diagnosticados con colesterol alto tenían niveles más bajos de colesterol LDL después de consumir 12 ciruelas pasas diarias durante ocho semanas (31).
Varios estudios en animales han producido resultados similares.
En general, los ratones alimentados con polvo de ciruela seca y jugo de ciruela parecen tener niveles de colesterol más bajos y un aumento del colesterol HDL "bueno". Sin embargo, estos resultados no pueden generalizarse a los humanos (32, 33).
Los efectos positivos que las ciruelas y las ciruelas pasas parecen tener sobre los factores de riesgo de enfermedad cardíaca se deben probablemente a su alto contenido de fibra, potasio y antioxidantes (34, 35).
Si bien los resultados de estos estudios son prometedores, tenga en cuenta que se necesita más investigación en humanos para apoyar los efectos protectores del corazón de las ciruelas y las ciruelas.
Resumen: Ciruelas y ciruelas pasas pueden promover la salud del corazón debido a su papel potencial en la reducción de la presión arterial y los niveles de colesterol.
7. Fácil de agregar a su dieta
Las ciruelas y las ciruelas pasas son convenientes y fáciles de incorporar en su dieta.
Puedes comerlos por tu cuenta o disfrutarlos en batidos y ensaladas, como en las siguientes recetas:
- Ensalada De Espinacas, Albahaca Y Ciruela
- Batido De Ciruela De Canela
- Ensalada De Pasta Con Pollo Asado Y Ciruela
- Ensalada De Verano De Aguacate De Ciruela
- Ensalada De Pasas, Naranja, Hinojo Y Cebolla
Las ciruelas pasas también se pueden consumir como jugo y se suelen cocer, que es el proceso de combinarlas con agua y luego cocerlas a fuego lento, como en esta receta.
Resumen: Ciruelas y ciruelas son fáciles de agregar a su dieta. Se pueden preparar de diferentes maneras y tienen un gran sabor en muchos tipos de recetas.
La línea de fondo
Las ciruelas son una fruta muy nutritiva. Tanto las ciruelas como las ciruelas son una excelente fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Además, tienen varias características que pueden reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como la osteoporosis, el cáncer, la enfermedad cardíaca y la diabetes.
Además, tienen un sabor delicioso y requieren poca preparación, por lo que son fáciles de incorporar en su dieta.
