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Las semillas contienen todos los materiales de partida necesarios para convertirse en plantas complejas. Debido a esto, son extremadamente nutritivos.
Las semillas son grandes fuentes de fibra. También contienen grasas monoinsaturadas saludables, grasas poliinsaturadas y muchas vitaminas, minerales y antioxidantes importantes.
Cuando se consumen como parte de una dieta saludable, las semillas pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre, el colesterol y la presión arterial.
Este artículo describirá el contenido nutricional y los beneficios para la salud de seis de las semillas más saludables que puede comer.
1. Semillas de linaza
Las semillas de lino, también conocidas como semillas de lino, son una gran fuente de fibra y grasas omega-3, en particular el ácido alfa-linolénico (ALA).
Sin embargo, las grasas omega-3 están contenidas dentro de la capa externa fibrosa de la semilla, que los humanos no pueden digerir fácilmente.
Por lo tanto, si desea aumentar sus niveles de omega-3, es mejor comer semillas de linaza molidas (1, 2).
Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de lino contiene una amplia mezcla de nutrientes (3):
- Calorías: 152
- Fibra: 7.8 gramos
- Proteína: 5.2 gramos
- Grasa monosaturada: 2.1 gramos
- Las grasas omega-3: 6.5 gramos
- Grasas omega-6: 1.7 gramos
- Manganeso: 35% de la RDI
- Tiamina (vitamina B1): 31% de la RDI
- Magnesio: 28% de la RDI
Las semillas de lino también contienen varios polifenoles diferentes, especialmente lignanos, que actúan como importantes antioxidantes en el cuerpo (4).
Los lignanos, así como la fibra y las grasas omega-3 en las semillas de lino, pueden ayudar a reducir el colesterol y otros factores de riesgo para enfermedades del corazón (5, 6, 7).
Un gran estudio combinó los resultados de otros 28, y descubrió que el consumo de semillas de lino reducía los niveles de "malo". El colesterol LDL en un promedio de 10 mmol / l (8).
Las semillas de lino también pueden ayudar a reducir la presión arterial. Un análisis de 11 estudios encontró que las semillas de lino podrían reducir la presión arterial, especialmente cuando se comen todos los días durante más de 12 semanas (9).
Un par de estudios han demostrado que comer semillas de lino puede reducir los marcadores de crecimiento tumoral en mujeres con cáncer de mama y también puede reducir el riesgo de cáncer (10, 11, 12).
Esto puede deberse a los lignanos en las semillas de lino. Los lignanos son fitoestrógenos y son similares a la hormona sexual femenina estrógeno.
Además, se han demostrado beneficios similares con respecto al cáncer de próstata en los hombres (13).
Además de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer, las semillas de lino también pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a disminuir el riesgo de diabetes (14).
Resumen: Las semillas de lino son una excelente fuente de fibra, grasas omega-3, lignanos y otros nutrientes. Una gran cantidad de evidencia ha demostrado que pueden reducir el colesterol, la presión arterial e incluso el riesgo de cáncer.
2. Semillas de chía
Las semillas de chía son muy similares a las semillas de lino porque también son buenas fuentes de fibra y grasas omega-3, junto con una serie de otros nutrientes.
Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de chia contiene (15):
- Calorías: 137
- Fibra: 10.6 gramos
- Proteína: 4.4 gramos
- Grasa monosaturada: 0.6 gramos
- Las grasas omega-3: 4.9 gramos
- Grasas omega-6: 1.6 gramos
- Tiamina (vitamina B1): 15% de la RDI
- Magnesio: 30% de la RDI
- Manganeso: 30% de la RDI
Al igual que las semillas de lino, las semillas de chia también contienen una serie de polifenoles antioxidantes importantes.
Curiosamente, varios estudios han demostrado que comer semillas de chia puede aumentar el ALA en la sangre. El ALA es un ácido graso omega-3 importante que puede ayudar a reducir la inflamación (16, 17).
Su cuerpo puede convertir el ALA en otras grasas omega-3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que son las grasas omega-3 que se encuentran en el pescado azul. Sin embargo, este proceso de conversión en el cuerpo suele ser bastante ineficiente.
Un estudio ha demostrado que las semillas de chia pueden aumentar los niveles de EPA en la sangre (18).
Las semillas de chía también pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre. Un par de estudios han demostrado que las semillas de chia enteras y molidas son igualmente efectivas para reducir el azúcar en la sangre inmediatamente después de una comida (19, 20).
Otro estudio encontró que, además de reducir el azúcar en la sangre, las semillas de chia pueden reducir el apetito (14).
Las semillas de chía también pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades del corazón (21).
Un estudio de 20 personas con diabetes tipo 2 encontró que comer 37 gramos de semillas de chia por día durante 12 semanas reducía la presión arterial y los niveles de varios químicos inflamatorios, incluida la proteína C reactiva (CRP) (22).
Resumen: Las semillas de chía son una buena fuente de grasas omega-3 y son efectivas para reducir el azúcar en la sangre y reducir los factores de riesgo para enfermedades del corazón.
3. Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son una excelente fuente de proteína vegetariana. De hecho, contienen más del 30% de proteínas, así como muchos otros nutrientes esenciales.
Las semillas de cáñamo son una de las pocas plantas que son fuentes completas de proteínas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir.
Los estudios también han demostrado que la calidad de la proteína de las semillas de cáñamo es mejor que la mayoría de las otras fuentes de proteínas vegetales (23).
Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de cáñamo contiene (24):
- Calorías: 155
- Fibra: 1.1 gramos
- Proteína: 8,8 gramos
- Grasa monosaturada: 0.6 gramos
- Grasa poli-insaturada: 10.7 gramos
- Magnesio: 45% de la RDI
- Tiamina (vitamina B1): 31% de la RDI
- Zinc: 21% de la RDI
La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en el aceite de semilla de cáñamo es de aproximadamente 3: 1, lo que se considera una buena proporción. Las semillas de cáñamo también contienen ácido gamma-linolénico, un importante ácido graso antiinflamatorio (25).
Por esta razón, muchas personas toman suplementos de aceite de semilla de cáñamo.
El aceite de semilla de cáñamo puede tener un efecto beneficioso en la salud del corazón al aumentar la cantidad de ácidos grasos omega-3 en la sangre (26, 27, 28).
La acción antiinflamatoria de los ácidos grasos omega-3 también puede ayudar a mejorar los síntomas del eccema.
Un estudio encontró que las personas con eczema experimentaron menos sequedad y picazón en la piel después de tomar suplementos de aceite de semilla de cáñamo durante 20 semanas. También usaron menos medicación para la piel, en promedio (29).
Resumen: Las semillas de cáñamo son una gran fuente de proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales. El aceite de semilla de cáñamo puede ayudar a reducir los síntomas del eccema y otras afecciones inflamatorias crónicas.
4. Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo se consumen comúnmente en Asia y también en los países occidentales como parte de una pasta llamada tahini.
Al igual que otras semillas, contienen un amplio perfil de nutrientes. Una onza (28 gramos) de semillas de sésamo contiene (30):
- Calorías: 160
- Fibra: 3.3 gramos
- Proteína: 5 gramos
- Grasa monosaturada: 5.3 gramos
- Grasas omega-6: 6 gramos
- Cobre: 57% de la RDI
- Manganeso: 34% de la RDI
- Magnesio: 25% de la RDI
Al igual que las semillas de lino, las semillas de sésamo contienen muchos lignanos, particularmente uno llamado sesamina. De hecho, las semillas de sésamo son la fuente dietética de lignanos más conocida.
Un par de estudios interesantes han demostrado que las bacterias intestinales pueden convertir la sesamina de las semillas de sésamo en otro tipo de lignano llamado enterolactona (31, 32).
La enterolactona puede actuar como la hormona sexual estrógeno, y los niveles por debajo de lo normal de este lignano en el cuerpo se han asociado con enfermedades cardíacas y cáncer de mama (33).
Otro estudio encontró que las mujeres posmenopáusicas que consumían 50 gramos de polvo de semillas de sésamo diariamente durante cinco semanas tenían un colesterol en la sangre significativamente más bajo y mejoraban el estado de las hormonas sexuales (34).
Las semillas de sésamo también pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, que pueden empeorar los síntomas de muchos trastornos, incluida la artritis.
Un estudio mostró que las personas con osteoartritis de rodilla tenían significativamente menos sustancias químicas inflamatorias en la sangre después de ingerir unos 40 gramos de polvo de semillas de sésamo todos los días durante dos meses (35).
Otro estudio reciente encontró que después de ingerir unos 40 gramos de polvo de semillas de sésamo por día durante 28 días, los atletas semiprofesionales habían reducido significativamente el daño muscular y el estrés oxidativo, así como el aumento de la capacidad aeróbica (36).
Resumen: Las semillas de sésamo son una gran fuente de lignanos, que pueden ayudar a mejorar el estado de las hormonas sexuales para el estrógeno. Las semillas de sésamo también pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.
5. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son uno de los tipos de semillas más consumidas, y son buenas fuentes de fósforo, grasas monoinsaturadas y grasas omega-6.
Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza contiene (37):
- Calorías: 151
- Fibra: 1.7 gramos
- Proteína: 7 gramos
- Grasa monosaturada: 4 gramos
- Grasas omega-6: 6 gramos
- Manganeso: 42% de la RDI
- Magnesio: 37% de la RDI
- Fósforo: 33% de la RDI
Las semillas de calabaza también son buenas fuentes de fitoesteroles, que son compuestos vegetales que pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre (38).
Se ha informado que estas semillas tienen una serie de beneficios para la salud, probablemente debido a su amplia gama de nutrientes.
Un estudio observacional de más de 8,000 personas encontró que aquellos que tenían una mayor ingesta de semillas de calabaza y girasol tenían un riesgo significativamente menor de cáncer de mama (39).
Otro estudio en niños encontró que las semillas de calabaza pueden ayudar a disminuir el riesgo de cálculos en la vejiga al reducir la cantidad de calcio en la orina (40).
Los cálculos en la vejiga son similares a los cálculos renales. Se forman cuando ciertos minerales se cristalizan dentro de la vejiga, lo que conduce a molestias abdominales.
Un par de estudios han demostrado que el aceite de semilla de calabaza puede mejorar los síntomas de la próstata y los trastornos urinarios (41, 42).
Estos estudios también mostraron que el aceite de semilla de calabaza puede reducir los síntomas de la vejiga hiperactiva y mejorar la calidad de vida de los hombres con próstatas agrandadas.
Un estudio de mujeres posmenopáusicas también encontró que el aceite de semilla de calabaza puede ayudar a reducir la presión arterial, ¿aumentar? ¿Bueno? El colesterol HDL y mejorar los síntomas de la menopausia (43).
Resumen: Las semillas de calabaza y el aceite de semilla de calabaza son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas y omega-6, y pueden ayudar a mejorar la salud del corazón y los síntomas de los trastornos urinarios.
6. Semillas de girasol
Las semillas de girasol contienen una buena cantidad de proteínas, grasas monoinsaturadas y vitamina E. Una onza (28 gramos) de semillas de girasol contiene (44):
- Calorías: 164
- Fibra: 2.4 gramos
- Proteína: 5,8 gramos
- Grasa monosaturada: 5.2 gramos
- Grasas omega-6: 6.4 gramos
- Vitamina E: 47% de la RDI
- Manganeso: 27% de la RDI
- Magnesio: 23% de la RDI
Las semillas de girasol pueden asociarse con una reducción de la inflamación en personas de mediana edad y mayores, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio observacional de más de 6,000 adultos encontró que un alto consumo de nueces y semillas se asoció con una reducción de la inflamación (45).
En particular, el consumo de semillas de girasol más de cinco veces por semana se asoció con niveles reducidos de proteína C reactiva (PCR), un químico clave involucrado en la inflamación.
Otro estudio examinó si comer nueces y semillas afectaba los niveles de colesterol en la sangre en mujeres posmenopáusicas con diabetes tipo 2 (46).
Las mujeres consumieron 30 gramos de semillas de girasol o almendras como parte de una dieta saludable todos los días durante tres semanas.
Al final del estudio, los grupos de semillas de almendra y girasol habían experimentado una reducción del colesterol total y del colesterol LDL. Sin embargo, la dieta de semillas de girasol redujo los triglicéridos en la sangre más que la dieta de almendras.
Sin embargo,? Bueno? El colesterol HDL también se redujo, lo que sugiere que las semillas de girasol pueden reducir tanto el colesterol bueno como el malo.
Resumen: Las semillas de girasol contienen altos niveles de grasas monoinsaturadas y omega-6, y pueden ayudar a reducir la inflamación y los niveles de colesterol.
La línea de fondo
Las semillas son una gran fuente de grasas saludables, proteínas vegetarianas, fibra y polifenoles antioxidantes.
Además, pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades. En particular, los lignanos en ciertas semillas pueden ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de cáncer.
Las semillas son extremadamente fáciles de agregar a ensaladas, yogur, avena y batidos, y pueden ser una forma fácil de agregar nutrientes saludables a su dieta.
